Znaczenie snu dla regeneracji i energii

Nie jest niczym niezwykłym próba ograniczenia snu, aby móc robić wszystko, co mamy w naszym napiętym harmonogramie. Jednak ta praktyka po prostu nie jest dla nas zdrowa i prędzej czy później nas dogoni. Dlaczego sen jest tak ważny i jak możemy go zapewnić? Czytaj dalej, aby uzyskać przydatne wskazówki.

Etapy snu i ich znaczenie

Znaczenie snu dla regeneracji i energii

Źródło obrazu

Na początek powinieneś być świadomy cztery etapy nasze ciała przechodzą, kiedy śpimy.

Kiedy po raz pierwszy zasypiamy, przechodzimy przez pierwszy etap, którym jest sen non-REM (Rapid Eye Movement). Zwykle trwa siedem minut, a podczas niego ruchy gałek ocznych, fale mózgowe i tętno ulegają spowolnieniu.

Drugi etap jest w rzeczywistości tym, w którym spędzamy najwięcej czasu. Poza tym nie-REM to sen płytki, który występuje przed snem głębokim. Tutaj nasze ruchy oczu ustają, temperatura ciała spada, a mięśnie i tętno dalej się rozluźniają. Istnieje również krótki wzrost fal mózgowych, ale potem ponownie zwalniają.

Głęboki sen zaczyna się w fazie trzeciej, mimo że nadal jest snem nie-REM. Nasze fale mózgowe stają się jeszcze wolniejsze i przestajemy poruszać oczami i mięśniami. Nie można lekceważyć znaczenia głębokiego snu, ponieważ pełni on funkcję regeneracyjną, pomagając naszemu ciału w naprawie komórek, tkanek i mięśni oraz w uzupełnianiu energii.

Podczas ostatniego etapu doświadczamy snu REM. Nasze oczy poruszają się szybko, a także przyspiesza oddech, tętno i fale mózgowe. Czwarty etap zwykle występuje około 90 minut po zaśnięciu i jest to etap, w którym ma miejsce śnienie. Dodatkowo na tym etapie mózg przetwarza informacje, dlatego sen wspomaga pamięć i uczenie się.

Należy pamiętać o tym, że te cztery fazy przechodzimy kilka razy w ciągu nocy. Zazwyczaj cały cykl doświadczamy cztery lub pięć razy, a każdy z nich może trwać od 70 do 120 minut.

Niezbędna ilość snu

Jeśli chodzi o to, ile snu potrzebujemy, w rzeczywistości różni się w zależności od osoby. Ponadto wiek odgrywa również dużą rolę w niezbędnej ilości snu, jakiej może potrzebować dana osoba.

Istnieją jednak pewne wskazówki, które mogą nam pomóc określić, ile snu powinniśmy spać. Na przykład dzieci młodsze niż rok powinny spać od 12 do 17 godzin dziennie. Od 10 do 14 godzin powinno wystarczyć maluchom do pięciu lat, podczas gdy dzieci w wieku od sześciu do dwunastu lat potrzebują od 9 do 12 godzin snu. W przypadku nastolatków zaleca się od 8 do 10 godzin, podczas gdy dorośli w wieku 60 lat powinni upewnić się, że mają co najmniej siedem godzin snu. Osoby w wieku powyżej 61 lat zwykle potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin.

Czytać  Jak naturalnie zapobiegać chorobie wysokościowej

Korzyści z wystarczającej ilości snu

Sen jest podstawową potrzebą człowieka, podobnie jak jedzenie i woda. Chociaż każdy potrzebuje snu, badania sugerują, że osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej i intelektualnej potrzebują więcej snu, aby móc w pełni odzyskać siły. Mając to na uwadze, jeśli regularnie chodzisz na wędrówki, sen jest niezbędny do zwiększenia wytrzymałości na wędrówki. Istnieje jednak wiele innych korzyści ze spania.

Ładuje twoje baterie

Sen jest niezbędny do naładowania baterii. Oznacza to, że dużo odpoczynku pomoże ci uzupełnić energię i zregenerować system nerwowy. Ponieważ centralny układ nerwowy jest odpowiedzialny za skurcze mięśni, reakcję na ból i czas reakcji, niewystarczająca ilość snu może przeciążyć twoje ciało i sprawić, że będziesz wolniejszy i słabszy.

Co więcej, układ hormonalny działa również podczas snu. Wydziela hormony, takie jak kortyzol i testosteron, które odpowiadają za syntezę białek. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twój poziom kortyzolu może stać się naprawdę wysoki i ucierpi na tym Twoja wydajność. To może nawet wpłynąć na twoje długoterminowe cele.

Korzyści z wystarczającej ilości snu

Źródło obrazu

Może poprawić Twoją wydajność

Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest również ważne dla przyszłych występów. Jeśli wyśpisz się wystarczająco dużo, będziesz miał więcej energii, aby sprostać wszystkim zobowiązaniom, które czekają Cię następnego dnia. Niezależnie od tego, czy masz plan wycieczek na kemping, chcesz wypróbować nowy szlak turystyczny, czy też musisz poradzić sobie z niektórymi trudnymi umysłowo zadaniami, zapewnienie wystarczającej liczby godzin snu jest niezbędne.

Jest niezbędny dla zdrowia psychicznego

Z wystarczającej ilości snu korzysta nie tylko nasze samopoczucie fizyczne. Badania pokazują, że nasze zdrowie emocjonalne jest również powiązane ze snem. Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do kłopotliwego cyklu, ponieważ zaburzenia snu mogą powodować problemy ze zdrowiem psychicznym, podczas gdy problemy psychologiczne mogą również prowadzić do trudności ze snem.

Biorąc to pod uwagę, chcesz zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, aby promować stabilność emocjonalną i pomóc mózgowi regulować emocje. Na przykład ciało migdałowate to część mózgu odpowiedzialna za to, jak reagujemy na strach. Jego aktywność wzrasta, gdy śpimy, więc jeśli nie mamy wystarczającej ilości godzin odpoczynku, bardziej prawdopodobne jest, że w pewnych sytuacjach zareagujemy przesadnie.

Czytać  8 najlepszych wskazówek dotyczących kobiecej higieny podczas wędrówek z plecakiem

Pomaga w utrzymaniu wagi

Utrzymanie wagi jest również czymś, w czym może pomóc sen. Ponieważ kontroluje hormony głodu, sen może pomóc w regulowaniu apetytu. Na przykład hormon zwany leptyną pomaga nam czuć się sytym po jedzeniu. Jego poziom wzrasta, gdy śpimy, dzięki czemu czujemy się mniej głodni. Następnie podczas snu obniża się poziom greliny, która zwiększa apetyt.

Jeśli jednak nie dostajemy wystarczającej ilości śluzu, leptyna jest tłumiona, podczas gdy grelina jest podniesiona, co powoduje, że jesteśmy bardziej głodni i narażamy nas na przejadanie się. Niektóre badania sugerują, że zaledwie pięć nieprzespanych nocy z rzędu może być związanych z otyłością i cukrzycą typu 2.

Jest związany ze zdrowiem serca

Chociaż przyczyna jest nadal nieznana, naukowcy uważają również, że sen jest korzystny dla zdrowia serca. Na przykład brak co najmniej siedmiu godzin snu dziennie jest powiązany z czynnikami ryzyka chorób serca. Dorośli, którzy nie mają wystarczającej ilości śluzu, mogą doświadczać wysokiego ciśnienia krwi, podwyższonego poziomu kortyzolu, zwiększonego stanu zapalnego i insulinooporności.

poprawić jakość snu

Źródło obrazu: unsplash.com

Sposoby na poprawę jakości snu

Czy wiesz, że nasz organizm może potrzebować czterech dni, aby dojść do siebie po utracie jednej godziny snu? Ponieważ to jest zakończenie badania 2016, powinieneś zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby każdego wieczoru się wyspać. Ale co możesz zrobić, aby poprawić jakość snu?

Dostosuj środowisko do spania

Na początek możesz dostosować środowisko snu. Jeśli Twój materac ma ponad osiem lat, być może nadszedł czas, aby kupić nowy. Z drugiej strony możesz również zainwestować w nakładkę na materac, która sprawi, że Twój obecny materac będzie wygodniejszy. Co więcej, nawet jeśli nie spędzasz dużo czasu w domu i wolisz biwakować na łonie natury, możesz zaopatrzyć się w podkładki do spania, aby poczuć się bardziej komfortowo. Wtedy, ponieważ w pokoju, w którym śpisz, nie powinno być zbyt ciepło, Ty też chcesz zajrzeć prześcieradła wykonane z wysokiej jakości, oddychających materiałów, które w naturalny sposób pomogą Ci regulować temperaturę ciała. Wreszcie, przysłonięcie światła jest również korzystne, więc zdobycie rolet zaciemniających może być dobrym posunięciem, jeśli przeszkadzają Ci latarnie uliczne.

Ogranicz niezdrowe nawyki przed snem

Oprócz upewnienia się, że miejsce do spania jest wygodniejsze, powinieneś również dołożyć wszelkich starań, aby ograniczyć różne niezdrowe nawyki przed pójściem spać. Na przykład chcesz uniknąć ekranów przez co najmniej godzinę przed pójściem spać. Oznacza to, że zamiast oglądać telewizję i bez końca przewijać media społecznościowe, wybierz dobrą książkę, relaksujące fragmenty lub podcast. Ponadto jedzenie, które zawiera zbyt dużo tłuszczu, cukru i białka, może również powodować zaburzenia snu. Powinieneś także unikać kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą zakłócić twój cykl snu i sprawić, że będziesz mniej wypoczęty rano.

Czytać  10 błędów pieszych często popełnianych przez początkujących

Konsekwencje niedosypiania

Widzieliśmy, dlaczego sen jest tak ważny, ale co może się z nami stać, jeśli nie mamy go wystarczająco dużo? Po pierwsze, naszemu organizmowi będzie trudniej wykonywać wszystkie swoje funkcje. Brak snu może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją, zmęczenia, zmian nastroju oraz wyższego poziomu lęku i depresji. Wtedy możemy również doświadczyć przyrostu masy ciała, radzić sobie z osłabionym układem odpornościowym i napotkać słabe funkcje motoryczne.

Brak snu może prowadzić do wszelkiego rodzaju wypadków, od upadków po wypadki samochodowe. Upadek to z pewnością coś, czego nie chcesz, jeśli lubisz samotnie wędrować w odległych miejscach. Co więcej, zły sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań kości u osób starszych. Wreszcie, niedobór snu jest również powiązany z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, które dotyczą mózgu, serca, nerek i krwi.

Bez względu na to, jak bardzo jesteś aktywny, potrzebujesz dużo snu. Jednakże, jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, wystarczająca ilość śluzu jest jeszcze ważniejsza, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować wydajność. Jeśli zmagasz się ze snem, spróbuj dostosować środowisko snu i pozbyć się pewnych złych nawyków, aby doświadczyć wszystkich korzyści płynących z wysokiej jakości snu.

Zastrzeżenie

Wszystkie informacje przedstawione w tym artykule są podawane w dobrej wierze i służą wyłącznie celom edukacyjnym. W żadnym wypadku obrazy, grafiki, teksty i inne materiały stworzone w tym artykule nie mogą być postrzegane jako leczenie, diagnoza lub instruktaż.

W nagłych przypadkach należy skontaktować się z najbliższą placówką medyczną w celu uzyskania pomocy. Czy my ani autor nie popieramy ani nie rekomendujemy żadnych konkretnych twierdzeń, opinii, procedur lub produktów wyróżnionych bezpośrednio na stronie lub poprzez linki do zewnętrznej strony internetowej.

Biografia autora:

Napisz do nas

Współtwórca: Nina Simons

Słowa o autorce tego artykułu: „Nina jest blogerką lifestylową, miłośniczką jogi i entuzjastką podróży z wyraźnym zamiłowaniem do wystroju domu. Pasjonuje ją poznawanie nowych rzeczy i dzielenie się znaczącymi pomysłami. W wolnym czasie uwielbia projektować ubrania i meble. Jeśli chcesz zobaczyć, co ona knuje, możesz ją znaleźć na https://twitter.com/NinArtSimons