Przewodnik po tym, jak bieganie może zmienić Twoje ciało

Biegasz już od kilku miesięcy i naprawdę lubisz tę formę fitnessu. Inną zaletą biegania jest to, że mogłeś przysiąc, że Twoje ciało od tamtej pory wygląda lepiej. Żałujesz, że nie zrobiłeś kilku zdjęć przed i po, ale tego nie zrobiłeś. Czy bieganie może poprawić Twoje ciało, a jeśli tak, to w jaki sposób?

Bieganie może zmienić twoje ciało, poprawiając metabolizm, co zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Utracisz również wagę i zbudujesz więcej mięśni, szczególnie w obszarach takich jak tył, łydki i uda.

W tym poście omówimy dalej, w jaki sposób bieganie może zmienić Twoje ciało, a także omówimy, jak często powinieneś biegać dla najzdrowszego i najsilniejszego z możliwych. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, czytaj dalej, ponieważ ten post jest dla Ciebie!

Oto jak bieganie może zmienić Twoje ciało

Mniej tkanki tłuszczowej

Każdy potrzebuje tkanki tłuszczowej, ponieważ zawarte w nas tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla produkcji hormonów i wchłaniania składników odżywczych. Zbyt dużo tkanki tłuszczowej oznacza jednak, że prawdopodobnie masz nadwagę lub otyłość. Teraz jesteś narażony na różnego rodzaju schorzenia, w tym choroby nerek, stłuszczenie wątroby, chorobę zwyrodnieniową stawów, bezdech senny, niektóre nowotwory, udar, choroby serca, nadciśnienie i cukrzycę typu 2.

Tłuszcz ciała jest obliczany w procentach. Zgodnie z tym postem z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń lub ACE, średni procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn wynosi od 18 do 24 procent i od 25 do 31 procent dla kobiet. Mężczyźni są uważani za otyłych, jeśli ich zawartość tkanki tłuszczowej przekracza 25%. W przypadku kobiet są one otyłe, jeśli ich tkanka tłuszczowa przekracza 32 procent.

Te liczby mówią ci, że przeciętny człowiek jest bardzo blisko osiągnięcia otyłości.

W przypadku biegaczy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynosi od 11 do 14 procent i może wynosić nawet od 5 do 10 procent, mówi Świat biegacza. W przypadku kobiet, ich tkanka tłuszczowa może wynosić około 16 do 23 procent, ale może spaść jeszcze bardziej do zakresu od 8 do 15 procent.

Należy pamiętać, że utrata tkanki tłuszczowej to nie to samo, co utrata wagi, chociaż utrata wagi może się zdarzyć, gdy zaczniesz biegać. Mając mniej tłuszczu na ciele, będziesz w stanie zobaczyć całe napięcie mięśniowe, które wytworzysz podczas biegania (więcej o tym wkrótce).

Co ważniejsze, będziesz także zdrowszy, ponieważ możesz odeprzeć stany związane z otyłością.

Więcej mięśni

Większość ludzi kojarzy budowanie mięśni z długimi godzinami spędzonymi na siłowni z podnoszeniem dużych ciężarów. Jasne, to rzeczywiście jeden ze sposobów na uzyskanie większych, silniejszych mięśni, ale na szczęście nie jest to jedyny sposób. Bieganie może również prowadzić do wzrostu masy mięśniowej, zwłaszcza w dolnych częściach ciała.

Powodem tego jest formowanie się mięśni. Kiedy wywierasz nacisk na mięsień poprzez aktywność fizyczną, powodujesz niewielkie uszkodzenia mięśni. Twój układ odpornościowy reaguje na uszkodzenia, lecząc mięśnie. Chociaż nie zdarza się to za pierwszym razem, poprzez ciągłe obciążanie mięśni przez długi czas, stają się one większe.

Kiedy biegasz, zarówno ruch pionowy, jak i poziomy sprzyjają rozwojowi mięśni. Ruch pionowy w tym przypadku odnosi się do tego, jak twoje stopy lądują, gdy kończysz krok. Z każdym krokiem nosisz większą wagę niż twoja własna masa ciała, gdzieś w zakresie od ośmiu do 14 razy więcej.

Jeśli chodzi o ruch poziomy, to są to twoje kroki lub to, jak pchasz się do przodu podczas biegu. Ruch w ten sposób wymaga dużej ilości mięśni, w tym mięśni łydek, tułowia, pośladków i ud. Zachęcamy do powrotu i zapoznania się z tym artykułem o wszystkich mięśniach, których używasz podczas biegania, bo to naprawdę dużo!

Rozmawialiśmy na tym blogu o tym, jak utrata wagi może osiągnąć plateau, i to samo dotyczy budowania mięśni. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz biegać, po znalezieniu odpowiedniej rutyny i trzymaniu się jej, zyskasz mięśnie i stracisz tkankę tłuszczową, co może sprawić, że Twoje ciało będzie wyglądać zupełnie inaczej.

Jednak prawdopodobnie wkrótce pojawią się płaskowyże związane z budową mięśni, zwłaszcza jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem. Aby dalej budować mięśnie, musisz celować w szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

Cofnijmy się na chwilę tutaj. Włókna mięśniowe to mięśnie szkieletowe, które mogą być wolnokurczliwe lub szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe włókno mięśniowe to takie, które jest najbardziej aktywne, gdy wykonujesz stałe, konsekwentne ćwiczenia ze zminimalizowanym ruchem. Porównaj to z szybkokurczliwym włóknem mięśniowym, które jest wyzwalane, gdy używasz większej mocy, ale w krótszych przyrostach.

Jako biegacz możesz spróbować dodać podjazdy do swojej rutyny lub sprintować w krótkich seriach. Spowoduje to rozpalenie szybkokurczliwych włókien mięśniowych, dzięki czemu będziesz mógł zacząć widzieć więcej mięśni zdobytych podczas biegania.

Gdzie dokładnie rozwijają się wszystkie Twoje mięśnie? Ponieważ bieganie angażuje przede wszystkim rdzeń i dolną połowę ciała, będą to obszary, w których będziesz budować mięśnie. Twoje pośladki i uda mogą być twarde jak skała, a łydki mogą wyglądać jak sportowcy, których oglądasz w telewizji.

Możesz zauważyć pewne przyrosty mięśni ramion, ponieważ rzeczywiście używasz ich podczas biegania, ale nie będziesz mieć dużych, nabrzmiałych ramion, jak podczas podnoszenia ciężarów na siłowni.

Mniej wagi

Innym sposobem, w jaki możesz zmienić swoje ciało poprzez bieganie, jest utrata wagi. Niedawno opublikowaliśmy post, w którym wspomnieliśmy, jak można spalić od 350 do 510 kalorii, biegając przez 30 minut w zależności od wagi. Te informacje pochodzą z uprzejmości AS po raz kolejny, tym razem w raporcie Fit Facts.

Przy wadze 120 funtów spalasz 11,4 kalorii na minutę. Przy 140 funtach to 13,2 kalorii na minutę, potem 15,1 kalorii na minutę przy 160 funtach i 17 kalorii na minutę przy 180 funtach. Korzystając z tych informacji, obliczmy, ile kalorii możesz spalić, biegając przez 60 minut.

  • 120 funtów – 684 kalorii spalonych po godzinie
  • 140 funtów – 792 kalorii spalonych po godzinie
  • 160 funtów – 906 kalorii spalonych po godzinie
  • 180 funtów – 1020 kalorii spalonych po godzinie

Tracisz wagę, gdy twoje ciało spala więcej kalorii niż przyjmujesz. Kilka razy udowodniliśmy na tym blogu, że bieganie może prowadzić do utraty wagi. Średnio powinieneś spodziewać się utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo. To może nie wydawać się dużo, ale w kolejnych miesiącach, a nawet latach, w niektórych przypadkach możesz stracić 10, 20, 30, a nawet 50 lub 60 funtów.

Z raportu ACE wynika, że ​​w porównaniu z innymi rodzajami aktywności fizycznej, w tym z wieloma sportami, podczas biegania spalasz więcej kalorii na minutę. Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć rozmiar spodni o jeden, czy kilka, bieganie jest dobrym sposobem na osiągnięcie tego celu.

Pamiętaj, że utrata wagi podczas biegania lub innych czynności może mieć swoje zalety i wady. Wielu biegaczy zgłasza, że ​​ich ramiona zmniejszają się w wyniku połączenia utraty wagi i utraty tkanki tłuszczowej. Kobiety mogą zauważyć, że ich piersi się kurczą, co dla niektórych kobiet może być trudną do przełknięcia pigułką.

Lepszy metabolizm

Oto coś, o czym ostatnio rozmawialiśmy na naszym blogu. Raport z czasopisma z 2011 r. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniachprzeprowadzili badanie, czy 45 minut intensywnej aktywności może wpłynąć na metabolizm osoby nawet po zakończeniu aktywności.

Naukowcy zgromadzili 10 uczestników, wszystkich mężczyzn w wieku od 22 do 33 lat. Uczestnicy ćwiczyli przez 45 minut na klipie. To spowodowało, że spalili około 519 kalorii. Co ważniejsze, naukowcy odkryli, że 14 godzin po zakończeniu jazdy na rowerze mężczyźni nadal spalali więcej kalorii, ponieważ podkręcili swój metabolizm.

Tak, to badanie obejmowało jazdę na rowerze, a nie bieganie, ale wydaje się, że mniej liczy się rodzaj ćwiczeń, a co ważniejsze, dynamika aktywności. Mężczyźni, którzy naciskali na siebie mocniej, mieli więcej korzyści z metabolizmu.

Wraca do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, o którym pisaliśmy. Kiedy wykonujesz krótkie, ale intensywne okresy aktywności, przyspieszasz metabolizm, nawet jeśli ta aktywność dawno się skończyła. Możesz także spalić znaczne kalorie, co koreluje z badaniem.

Jak często musisz biegać, aby zobaczyć te pozytywne zmiany w ciele?

Chciałbyś zrzucić kilka kilogramów, ujędrnić i zrzucić trochę tkanki tłuszczowej, jednocześnie przyspieszając metabolizm. Czy te profity zdrowotne wymagają codziennego biegania? Absolutnie nie. Codzienne ćwiczenia, niezależnie od tego, czy biegasz, czy robisz cokolwiek innego, są uważane za nadmierne ćwiczenia.

Pamiętasz proces, o którym wspomnieliśmy wcześniej, o tym, jak twoje ciało buduje mięśnie? Rozrywasz mięśnie na prawie mikroskopijnym poziomie, wtedy twój układ odpornościowy rozpoczyna proces gojenia. Bez tego leczenia wzrost mięśni nie może nastąpić. Kiedy ćwiczysz codziennie, wszystko, co robisz, to zwiększanie uszkodzeń mięśni, ale bez gojenia. Co gorsza, zwiększasz ryzyko kontuzji, ponieważ jesteś tak zmęczony.

Realistycznie rzecz biorąc, kiedy zaczynasz biegać, chcesz to robić przynajmniej dwa razy w tygodniu. Następnie buduj na tym, uruchamiając trzy razy w tygodniu. Wtedy prawdopodobnie zaczniesz widzieć zmiany cielesne omówione w powyższej sekcji.

Gdy poczujesz się bardziej komfortowo i zaznajomisz się z bieganiem, dodaj kolejny bieg do swojego tygodniowego harmonogramu, aby biegać cztery razy w tygodniu. Następnie zacznij biegać przez pięć z siedmiu dni.

Nawiasem mówiąc, te biegi nie muszą być następujące po sobie. Jeśli idziesz pobiegać co drugi dzień, to w porządku. Dopóki co najmniej dwa razy w tygodniu odpoczywasz, aby zregenerować mięśnie (i poziom energii!), wszystko robisz dobrze.

Końcowe przemyślenia

Bieganie może cię wzmocnić, gdy tracisz tkankę tłuszczową. Zauważysz również więcej mięśni, ponieważ urosną, zwłaszcza dolna połowa. Nie zapomnij też o utracie wagi, ponieważ to kolejny sposób, w jaki zmieni się Twoje ciało. Możesz nawet poprawić swój metabolizm, aby spalać kalorie, gdy odpoczywasz.

Najlepszą zmianą, jaka przyniesie bieganie, będzie to, że będziesz zdrowszy i może też szczęśliwszy. Wielu biegaczy czerpie radość z sznurowania butów sportowych, pokonywania ulubionego szlaku i pokonywania mil. Jeśli i Ty odkryjesz, że bieganie jest Twoją pasją, powyższe korzyści będą wisienką na torcie.