Powinienem najpierw biegać czy jeździć na rowerze? Co zapewni Ci lepszą kondycję?

Potrzebujesz lepszej wytrzymałości, wytrzymałości i sprawności fizycznej, dlatego zdecydowałeś się wprowadzić jazdę na rowerze do i tak już napiętej rutyny biegowej. Ta kombinacja aktywności, czasami określana jako cegła (jazda na rowerze + bieganie), może pomóc w osiągnięciu celów fitness, ale co jest lepsze? A co powinieneś zrobić najpierw?

Bieganie spala więcej kalorii niż jazda na rowerze i jest również niezawodne w wzmacnianiu mięśni, więc teoretycznie może bardziej poprawić Twoją kondycję. Aby w pełni wykorzystać obie aktywności, najpierw przejedź się rowerem, a potem biegnij, ograniczając się do nie więcej niż 10 procent przebiegu, który przejechałeś na początku. Później zwiększ odległość do 20 procent.

W tym artykule omówimy bardziej szczegółowo korzyści płynące ze wspólnego biegania i jazdy na rowerze. Dowiesz się również, co zrobić najpierw i ile energii poświęcić na obie czynności. Na pewno nie będziesz chciał tego przegapić!

Bieganie czy jazda na rowerze: co jest lepszym wyborem dla sprawności fizycznej?

Być może biegałeś dopiero do tego momentu i chcesz dodać do swojego programu jazdę na rowerze, a może odwrotnie. Która z tych dwóch aktywności będzie promować zdrowszą, sprawniejszą osobę?

To zależy od tego, jak definiujesz bycie fit, ponieważ niektóre czynności są lepsze dla różnych obszarów sprawności. Oto, co mamy na myśli.

Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, idź pobiegać

Czy Twoim celem zdrowotnym jest zrzucenie zbędnych kilogramów? Utrata masy ciała następuje, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz. Ogromną częścią osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem jest zdrowa dieta, ale ćwiczenia również odgrywają kluczową rolę.

Pomiędzy jazdą na rowerze a bieganiem ten ostatni spala więcej kalorii ze sporym zapasem. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń lub ACE opublikował raport Fit Facts, w którym porównano liczbę spalonych kalorii przy różnych masach ciała podczas jednej aktywności fizycznej do drugiej.

Według ACE, jeżdżąc na rowerze z prędkością 10 mil na godzinę, oto ile kalorii spalisz na minutę:

  • 120 funtów – 5,5 kcal
  • 140 funtów – 6,4 kalorii
  • 160 funtów – 7,3 kalorii
  • 180 funtów – 8,2 kalorii

Załóżmy, że jeździsz na rowerze przez 20 minut. Osoba o wadze 120 funtów spaliłaby 110 kalorii, osoba o wadze 140 funtów spaliłaby 128 kalorii, osoba ważąca 160 funtów spaliłaby 146 kalorii, a osoba o wadze 180 funtów 164 kalorie.

Być może podwoiłeś swój czas i pojechałeś na 40-minutową przejażdżkę rowerem, która wciąż wynosiła średnio 10 mil na godzinę. Przy wadze 120 funtów spaliłbyś 220 kalorii; przy 140 funtach to 256 kalorii; przy 160 funtach to 292 kalorie; a przy 180 funtach spaliłbyś 328 kalorii.

Spójrzmy, ile kalorii spalasz na minutę podczas biegu dzięki uprzejmości ACE:

  • 120 funtów – 11,4 kalorii
  • 140 funtów – 13,2 kalorii
  • 160 funtów – 15,1 kalorii
  • 180 funtów – 17,0 kalorii

Od razu widać, że podczas biegania spalasz ponad dwa razy więcej kalorii na minutę niż podczas jazdy na rowerze. Mimo to porównajmy liczbę spalonych kalorii podczas 20-minutowego biegu i 40-minutowego biegu.

Po 20 minutach biegu osoba ważąca 120 funtów spaliłaby 228 kalorii, osoba ważąca 140 funtów 264 kalorie, osoba ważąca 160 funtów spaliłaby 302 kalorie, a osoba 180 funtów 340 funtów.

Jeśli ważysz 120 funtów i biegasz przez 40 minut, spalisz 456 kalorii. Przy wadze 140 funtów to 528 kalorii; przy 160 funtach to 604 kalorie; a przy 180 funtach to 680 kalorii.

Te liczby są znacznie wyższe niż 200-300 kalorii, które spalasz podczas jazdy na rowerze, nawet jeśli jeździsz na rowerze przez ponad godzinę. Bieganie z pewnością pomoże Ci spalać kalorie, dzięki czemu możesz schudnąć!

Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni na dolnej połowie, biegaj lub jeździj na rowerze

Chcesz zbudować silniejsze mięśnie, aby wyglądać i czuć się lepiej? Zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze działają na mięśnie dolnych partii ciała.

Napisaliśmy tutaj post o mięśniach, których używasz podczas biegania. Dla przypomnienia, te mięśnie obejmują łydki (i mięsień brzuchaty łydki), mięśnie naramienne i barki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie strzałkowe, zginacze bioder, przednią kość piszczelową, pośladki i mięśnie brzucha.

Tak, niektóre z tych mięśni znajdują się w górnej części ciała, ale znacznie więcej znajduje się poniżej pasa.

Według zasobów szkoleniowych Szczyty treningowe, podczas jazdy na rowerze aktywujesz kość piszczelową przednią, łydki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladek wielki, czyli tył. To nawet mniej mięśni niż podczas biegania, a wszystkie dotyczą wyłącznie dolnej części ciała.

To nie po to, żeby nie używać mięśni górnej części ciała podczas jazdy na rowerze, ponieważ musisz trzymać się kierownicy, aby się ustabilizować. To tak samo, jak podczas biegania, wymachujesz rękami. Jednak w porównaniu do tego, co robisz z dolną częścią ciała, górne mięśnie nie otrzymują tak wiele miłości w żadnej z czynności.

Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni w górnej połowie, podnoś ciężary na siłowni

Dlatego najlepszym sposobem na sprawność całego ciała jako biegacza lub rowerzysty jest regularne chodzenie na siłownię, podnoszenie ciężarów i trening siłowy. Z pewnością chcesz skupić się na wzmacnianiu mięśni, które są mniej obciążone podczas biegania i jazdy na rowerze, w tym tułowia, ramion i barków, ale trenuj również te dolne mięśnie.

Niektóre ruchy, które możesz włączyć do swojej rutyny, to wykroki do przodu, przysiady przednie, wyciskanie nad głową i martwy ciąg. Staraj się chodzić na siłownię (lub ćwiczyć w domu, jeśli masz sprzęt) od trzech do czterech razy w tygodniu, jeśli nie przygotowujesz się do maratonu. Następnie, gdy zbliża się tydzień wyścigu, możesz ograniczyć go do dwóch razy w tygodniu.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, idź pobiegać i trenuj siłowo

Chociaż bieganie i tonowanie mięśni nie są synonimami, rzeczywiście możesz zachować dobrą kondycję mięśni, biegając. Musisz tylko dodać trening siłowy do swoich biegów.

Nawet jeśli jesteś starszym dorosłym, możesz sprawić, że ręce czasu nie sprawią, że Twoje mięśnie będą małe, luźne i obwisłe, jeśli ćwiczysz wystarczająco często. Tak wynika z tego raportu z 2011 roku z czasopisma Lekarz i medycyna sportowa.

W ich badaniu 40 uczestników w wieku od 40 do 81 lat, z których wszyscy byli uważani za mistrzów sportowców, ćwiczyło od czterech do pięciu razy w tygodniu. Następnie zostały przetestowane pod kątem maksymalnego momentu obrotowego mięśnia czworogłowego, składu ciała i stanu zdrowia. Przeprowadzono również rezonans magnetyczny obustronnego mięśnia czworogłowego, domięśniowej tkanki tłuszczowej, podskórnej tkanki tłuszczowej i obszaru mięśnia środkowego uda.

Naukowcy doszli do wniosku, że „to badanie jest sprzeczne z powszechną obserwacją, że masa i siła mięśni maleją w funkcji samego starzenia. Zamiast tego te spadki mogą raczej sygnalizować efekt chronicznego nieużywania niż starzenia się mięśni”.

Powinieneś najpierw biegać czy jeździć na rowerze?

Masz tylko 24 godziny na dobę i nie wszystkie te godziny można wykorzystać na ćwiczenia. Aby mądrze wykorzystać czas, który masz, jeśli robisz ćwiczenie z klocków (które, dla przypomnienia, to bieganie + jazda na rowerze), od czego zaczynasz?

Wielu entuzjastów cegieł najpierw jeździ na rowerze, a potem biega. Jeśli przeczytałeś nasz post o bieganiu przed lub po innych ćwiczeniach, powinieneś przypomnieć sobie, jak musisz zachować ostrożny bilans energetyczny, wykonując dwie czynności tego samego dnia.

Jeśli jeździsz na rowerze w sposób nieuregulowany, nie będziesz mieć energii do biegania. Kiedy wjedziesz na szlak, poczujesz się ospały i zmęczony, twoje mięśnie skończone. Może w tym momencie jesteś nawet obolały. Twoje biegi ucierpią. Ponieważ bieganie spala więcej kalorii niż jazda na rowerze, musisz mieć do tego wytrzymałość i wytrzymałość.

Oznacza to ograniczenie dystansu na rowerze, a następnie biegu. Zaplanuj dystans na rowerze przed wyjazdem, a następnie upewnij się, że biegi nie przekraczają 10 procent tego dystansu, przynajmniej na początku.

Na przykład, gdybyś jechał na rowerze przez 20 mil, przebiegłbyś tylko dwie mile. W ciągu kilku tygodni, a może nawet kilku miesięcy, po tym, jak zaczniesz ćwiczyć, możesz wydłużyć czas biegania do 20 procent dystansu rowerowego. Teraz, jeśli przejechałeś na rowerze 20 mil, możesz przebiec więcej niż pięć mil.

Jakie są zalety biegania i jazdy na rowerze?

Nie powiemy, że jazda na rowerze i bieganie podczas tej samej sesji są łatwe, ale warto. Oto niektóre z korzyści, z których możesz czerpać, gdy zaczniesz skutecznie murować.

Wspomaga zdrowie serca

Zarówno jazda na rowerze, jak i bieganie są dobre dla serca indywidualnie, więc jeśli je połączysz, możesz jeszcze bardziej pomóc swojemu tickerowi.

Tylko upewnij się, że nie przesadzasz. Ten raport z 2014 roku z Postępowanie w klinice Mayozauważa, że ​​zbyt duża ilość ćwiczeń może być raczej szkodliwa niż pomocna dla serca. W tym przypadku zbyt dużo ćwiczeń zostałoby zdefiniowane jako angażowanie się w sprawność fizyczną przez ponad godzinę dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu.

Przygotowuje Cię do triathlonu

Czy kiedykolwiek brałeś udział w triathlonie? Ta trzyczęściowa impreza łączy bieganie z pływaniem i jazdą na rowerze. Wykonując ćwiczenia z klocków, masz już dwie z trzech części triathlonu w dół. Zamiast zawsze trenować siłowo na siłowni, w niektóre dni możesz zacząć pływać na swoim wspólnym basenie. Będziesz gotowy na nadchodzący triathlon w mgnieniu oka!

Spala więcej kalorii

Wiesz już, że zarówno bieganie, jak i jazda na rowerze mogą spalić ogromną ilość kalorii, zwłaszcza bieganie. Kiedy połączysz te dwa ćwiczenia w ćwiczenia z cegły, możesz jeszcze bardziej zwiększyć swój potencjał spalania kalorii. Ponownie radzimy oszczędzać więcej energii na bieganie, ponieważ to właśnie w tym tkwi większy potencjał spalania kalorii.

Wskazówki dotyczące biegania i jazdy na rowerze

Więc zdecydowałeś się połączyć bieganie i jazdę na rowerze. Oto kilka wskazówek, które przygotują Cię na sukces!

Wybierz trasę

Chcesz, aby Twoja rutyna była ciągła, gdy przechodzisz z jazdy na rowerze do biegania, więc poświęcenie czasu na wsiadanie do samochodu i chodzenie z jednego parku do drugiego nie wchodzi w grę. Musisz wybrać trasę, po której możesz bezpiecznie jeździć na rowerze, a następnie zacząć biegać. Może to być Twój lokalny park lub może znajdować się w pobliżu Twojej okolicy, ale zanim zaczniesz, wyznacz sobie ścieżkę.

Wybierz bezpieczne miejsce na przechowywanie swojego roweru

Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy wyborze trasy, jest miejsce przechowywania roweru. W końcu, kiedy nadejdzie czas, abyś przestał jeździć na rowerze i zaczął biegać, nie możesz po prostu rzucić rowerem w dowolne miejsce. Cóż, technicznie możesz, po prostu nie oczekuj, że będzie tam, gdzie go zostawiłeś, kiedy po niego wrócisz. Ktoś mógł bardzo dobrze odejść z tym!

Blokada rowerowa będzie Twoim najlepszym przyjacielem, gdy zaczniesz rutynowe ćwiczenia z cegły.

Przyprowadź kumpla

Czasami posiadanie ukochanego przyjaciela lub członka rodziny na uboczu, aby cię dopingować, to wszystko, czego potrzebujesz, aby przebić się i dać z siebie wszystko. Nawet jeśli nie pociągają Cię do odpowiedzialności, to przynajmniej mogą obserwować Twój rower podczas biegu.

Nie oczekuj natychmiastowej niesamowitej zabawy

Gdy po raz pierwszy zeskoczysz z roweru i zaczniesz biegać, twoje nogi poczują się jak ugotowany makaron. Możesz mieć bóle mięśni, których zwykle nie masz, a twoja wytrzymałość zostanie zastrzelona. To wszystko jest bardzo normalne, więc proszę, nie daj się za to bić!

Im bardziej połączysz bieganie i jazdę na rowerze, tym łatwiej się to stanie. Dowiesz się, jak i gdzie przeznaczyć energię, a kiedy wydawać więcej. Twoje mięśnie również staną się bardziej dostosowane do tego, co robisz.

Końcowe przemyślenia

Bieganie i jazda na rowerze, czyli ćwiczenia z cegły, to świetny sposób na dopasowanie. Możesz spalić ogromną ilość kalorii i zbudować mięśnie dolnych partii ciała. Zawsze zaczynaj od jazdy na rowerze, a następnie dodaj bieganie do miksu, biegnąc od 10 do 20 procent przebytego dystansu. Pamiętaj, aby zacząć powoli, słuchać swojego ciała i być dla siebie łagodnym. Te ćwiczenia wykonywane osobno mogą być dla ciebie łatwe, ale ich łączenie to zupełnie nowa gra w piłkę. Powodzenia!