Jakie są zalety biegania dwa razy dziennie?

Możesz biegać codziennie, ale to tylko jeden bieg, prawda? Jeśli odpowiedziałeś tak, możesz rozważyć dodanie drugiego biegu do swojego harmonogramu. Chociaż nie zawsze jest łatwo zmieścić się w czasie, biegając dwa razy dziennie, możesz zobaczyć wiele korzyści zdrowotnych. Co to jest?

Oto zalety biegania dwa razy dziennie:

  • Daje organizmowi czas na regenerację między biegami
  • Może pomóc Ci szybciej uzyskać formę maratonu
  • Może być wygodniejszy dla Twojego harmonogramu
  • Może pomóc schudnąć
  • Poprawia przebieg z tygodnia na tydzień

W tym artykule omówimy dalej korzyści płynące z biegania dwa razy dziennie. Następnie zastanowimy się, jak często należy dodawać drugi bieg do swojego harmonogramu i jak dostosować się do większej ilości czasu na trasie biegowej. Nie będziesz chciał tego przegapić!

Korzyści z biegania dwa razy dziennie

Dłuższy czas regeneracji od pierwszego do drugiego biegu

Jeśli planujesz biegać raz dziennie, włożysz w to wszystko. Przejedziesz określoną liczbę mil za jednym zamachem, ponieważ jest to Twoja jedyna szansa. Zgodnie ze swoimi celami nie pomagasz swojemu ciału. Przebieganie 10 mil na raz jest dla ciebie trudniejsze niż bieganie pięć mil dwa razy dziennie.

Im więcej wysiłku wykonujesz dla swoich mięśni, tym dłużej trwa regeneracja. Oznacza to, że rano możesz obudzić się z bolącymi mięśniami, niż gdybyś biegał dwa razy dziennie w krótszych odstępach czasu.

Krótsze biegi są zazwyczaj łatwiejsze, gdy wkładasz trochę mniej wysiłku w osiągnięcie swojego przebiegu. Innymi słowy, te biegi są stworzone do regeneracji. Dwa proste biegi mogą wydawać się ucieczką, ale tak naprawdę podwajasz ilość składników odżywczych oraz tlenu i krwi, które dostają twoje mięśnie.

Aby jeszcze bardziej zoptymalizować regenerację, zaplanuj co najmniej sześć godzin między pierwszym a drugim biegiem dnia. To da twoim mięśniom sporo czasu na regenerację przed ponownym użyciem.

Daje Ci kształt maratonu

Czy szykujesz się wkrótce do maratonu? Niezależnie od tego, czy to twój trzeci maraton, czy pięćdziesiąty, trening nigdy nie wydaje się prostszy. Cóż, może to być spowodowane tym, że biegasz tylko raz dziennie, a nie dwa razy.

Powodem, dla którego przygotowanie do maratonu nie jest łatwe, jest to, że musisz pozbawić organizm glikogenu. Jeśli przegapiłeś nasz ostatni post o produktach do jedzenia i nie do jedzenia przed bieganiem, teraz przypomnimy Ci, jak ważny jest dla Ciebie glikogen.

Całe jedzenie staje się prostym cukrem zwanym glukozą, kiedy go spożywasz. Niektóre pokarmy, takie jak węglowodany, zawierają więcej glukozy niż inne. Gdy glukoza dociera do organizmu, przechodzi proces zwany glikogenezą, w którym staje się glikogenem. Wątroba przechowuje glikogen i może wykorzystać go jako źródło energii.

Wyczerpywanie glikogenu w organizmie oznacza spalanie obecnych zapasów glikogenu i nie dodawanie ich dalej. Ponieważ rzadko masz okazję zrobić sobie przerwę i coś zjeść podczas maratonu, jesteś naturalnie w stanie wyczerpania glikogenu. Teraz musisz się tam dostać w swoim treningu.

Biegając częściej, na przykład dwa razy dziennie, jest to możliwe. Potwierdza to badanie z 2008 r Czasopismo Fizjologii Stosowanej. Według tych i innych badań, podwajając się podczas biegania, zwiększasz również aktywność enzymów, utlenianie tłuszczu i zawartość glikogenu.

Co to wszystko znaczy? Że dopasujesz się do maratonu, biegając dwa razy dziennie wcześniej, niż biegając tylko raz dziennie.

Może pracować lepiej dla twojego harmonogramu

Wciąż pamiętasz, kiedy po raz pierwszy zacząłeś biegać. Tak trudno było wymyślić, gdzie w ciągu dnia miałbyś czas na bieganie. Teraz masz to już w większości uporządkowane, chociaż trzeba przyznać, że w niektóre dni wciąż masz trudności z ustaleniem czasu na bieganie.

To sprawiedliwe, zwłaszcza jeśli masz dość intensywne życie. Czy nie byłoby łatwiej znaleźć dwa okresy po 30 lub 40 minut każda niż dwie kolejne godziny na bieganie? Bardziej niż prawdopodobne, tak, możemy sobie wyobrazić. To sprawia, że ​​bieganie dwa razy dziennie jest dla Ciebie idealne.

Może pomóc schudnąć

Próbujesz zrzucić kilka dodatkowych kilogramów? Bieganie to świetny sposób na to. Bardzo dobrze dopasowany stwierdza, że ​​biegając, możesz schudnąć nawet dwa funty tygodniowo. Jeśli wykonujesz trening siłowy pomiędzy biegami, możesz schudnąć i dodać mięśni.

W bieganiu występuje zjawisko zwane bieganiem na wyczerpanie, które może być szczególnie pomocne w osiąganiu celów związanych z odchudzaniem. Pytasz, co to jest zubożenie?

Kiedy idziesz na wyczerpanie, zwykle jest to z samego rana lub przed zjedzeniem śniadania. Właśnie spałeś przez siedem, osiem, a nawet dziewięć godzin, a twój poziom glikogenu jest niski, ponieważ minęło przynajmniej tyle czasu, odkąd ostatni raz zjadłeś coś do jedzenia.

Chociaż potrzebujemy glikogenu na energię, kiedy wyczerpiemy go podwójnymi biegami, dzieje się coś niesamowitego. Twoje ciało nie ma już energii poprzez glukozę, ale musi dostarczać nam paliwa, abyśmy mogli pozostać przy życiu. Zamiast używać glikogenu, organizm może zamiast tego zacząć spalać tłuszcz.

To jest cała podstawa postu, w którym na jakiś czas rezygnujesz z jedzenia i kalorycznych napojów. Pomiędzy ograniczeniem kalorii a spalaniem tłuszczu, poszczący zwykle tracą na wadze.

Dodaje więcej przebiegu do sumy tygodniowej

Rejestrujesz przebieg każdego biegu, nawet w te dni, kiedy jesteś zmęczony i nie jedziesz tak daleko. Na początku tygodnia wyznaczasz sobie krzaczasty cel milowy, ale pod koniec tygodnia zawsze jesteś rozczarowany, że nie osiągnąłeś swojego celu.

Zawsze zalecane jest ustalanie realistycznych testów porównawczych, więc jeśli to jest twój problem, upewnij się, że to poprawiłeś. Jeśli chodzi tylko o to, że co tydzień brakuje ci kilku mil, bieganie dwa razy dziennie może pomóc. Ponieważ biegasz częściej, na pewno zdobędziesz więcej mil. Gdy sprawdzisz sumy swoich tygodniowych przebiegów, będziesz zadowolony z tego, co zobaczysz!

Kto powinien biegać dwa razy dziennie?

Bieganie dwa razy dziennie jest z pewnością korzystne, ale równie dobrze może mieć wiele wad, jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu. Możesz źle zarządzać poziomem energii, męcząc się i zwiększając ryzyko kontuzji.

Jeśli nie biegasz jeszcze 50 mil tygodniowo, podwojenie liczby przebiegów nie leży jeszcze w Twoim interesie. Wszystko z umiarem, nawet w biegu. Gdy przyzwyczaisz się do coraz większego przebiegu i ostatecznie osiągniesz 50-milowy punkt odniesienia, możesz ponownie rozważyć pomysł podwojenia liczby biegów. Do tego czasu zgromadziłeś tak dużo kilometrów, że powyższe zagrożenia dla zdrowia prawdopodobnie stałyby się rzeczywistością.

Nawet jeśli chcesz wkrótce dążyć do biegania dwa razy w tygodniu, nie rób niebezpiecznych skoków, aby się tam dostać. Powinieneś stopniowo zwiększać swój przebieg o 10 procent każdego tygodnia. Dlatego nie możesz się spieszyć. Pamiętaj, że chociaż dotarcie do punktu, w którym biegasz 50 mil tygodniowo, zajmuje dużo czasu, dotarcie tam zajmie dużo więcej czasu, jeśli odsuniesz się z powodu kontuzji wypalenia.

Nawet jeśli zaczynasz biegać 50 mil co tydzień, nadal nie chcesz przeskakiwać do biegania dwa razy w tygodniu całkiem już. Utrzymuj tempo biegu przez co najmniej miesiąc, aby dostosować się do obciążenia energetycznego, którego tak bardzo wymaga bieganie. Następnie możesz dodać drugi bieg, kiedy będziesz gotowy.

Jak często należy biegać dwa razy dziennie?

Woohoo, dzisiaj będzie pierwszy dzień, w którym pobiegniesz dwa razy. Jesteś podekscytowany i gotowy do drogi. Jak często będziesz biegał więcej niż raz? Ponieważ jest to Twój pierwszy raz, sugerujemy, aby zacząć powoli. Spróbuj biegać dwa razy w tygodniu i zobacz, jak się czujesz.

Przez co najmniej trzy tygodnie wybierz jeden dzień na podwójny bieg i biegnij tylko raz w inne zaplanowane dni. Upewnij się, że dajesz sobie dużo czasu na odpoczynek i regenerację mięśni. Dobrym pomysłem jest zrobienie sobie dnia wolnego po podwójnym biegu.

Po upływie tych trzech tygodni zacznij biegać debel na drugi dzień tygodnia. To mniej więcej tyle, ile większość biegaczy robi deble. Jeśli pokonujesz ogromną liczbę mil tygodniowo, możesz chcieć pobiec dwa razy w tygodniu, ale wszystko ponad to jest nadmierne, a nawet niebezpieczne.

Jak włączyć dwa biegi do swojego harmonogramu?

Podsumujmy kilka wskazówek, jak bezpiecznie biegać deblami, aby zmaksymalizować powyższe korzyści.

Najpierw dodaj drugi bieg w swoich łatwych dniach

Twój tydzień biegania składa się z łatwiejszych i trudniejszych dni. Pierwsza ma miejsce, gdy chcesz biegać podwójnie na początku. Biegając dwa razy dziennie w swoje łatwiejsze dni, udowodnisz sobie, że dasz radę i że nie było tak ciężko, jak myślałeś.

Ogólna zasada jest taka, że ​​dla łatwiejszych podwojów, chcesz dodać pięć mil do ogólnego przebiegu i utrzymać umiarkowane tempo biegu. To nie czas na udawanie, że biegniesz w maratonie!

Później włącz drugi bieg do swoich średnich i dłuższych biegów, nawet w dni treningowe

Wkrótce przyzwyczaisz się do biegania debel w łatwiejsze dni. W tym momencie nadszedł czas, aby spróbować biegać w dzień o średniej długości lub w stanie stacjonarnym, w którym biegasz trochę ciężej i/lub dłużej. Jak powiedzieliśmy wcześniej, dodaj drugi bieg raz w tygodniu przez pierwsze kilka tygodni, może nawet przez pierwszy miesiąc.

W tym momencie przeszedłeś do etapu dodawania drugiego biegu do dłuższych biegów, w tym interwałów i biegów tempowych. To będzie jeden z twoich najtrudniejszych biegów, więc upewnij się, że słuchasz swojego ciała. Jeśli czujesz się chory, zawroty głowy lub z innego powodu, zalecamy zrobienie sobie przerwy. Oceń, jak się czujesz z boku i całkowicie przestań biegać, jeśli nie jesteś w wystarczająco dobrym stanie, aby kontynuować.

Niektórzy biegacze będą biegać podwójnie w dni treningu szybkościowego, co jest kolejną opcją.

Na początku rób podwojenie w mniej pracowite dni

Jeśli przyglądasz się dniom tygodnia, aby zaplanować podwójny bieg, sugerujemy wybranie dni, w których dzieje się o wiele mniej. Na przykład możesz biegać dwa razy w sobotę, ponieważ nie masz innych obowiązków związanych z zużyciem energii.

Upewnij się, że jesz!

Ponieważ wyczerpujesz glikogen i biegniesz dalej na swoich podwojach, możesz spalać kalorie dwukrotnie szybciej niż normalnie. Nawet jeśli próbujesz schudnąć, nadal musisz odżywiać swój organizm jedzeniem, być może nawet nieco więcej, niż gdybyś biegał tylko raz dziennie. Proszę, nie pomijaj tego.

Końcowe przemyślenia

Bieganie dwa razy dziennie może pomóc Ci zadbać o formę przed maratonem, przejechać więcej kilometrów, a nawet schudnąć. Chociaż nie jest to zalecane dla początkujących, gdy znajdziesz sposób na dodanie drugiego biegu do swojej rutyny, poczujesz się jak jeszcze bardziej doświadczony biegacz!

powiązana zawartość

Jeśli planujesz coś zjeść przed bieganiem, powinieneś zaplanować posiłek przynajmniej dwie godziny przed zawiązaniem butów. Chcesz również trzymać się w zakresie od 300 do 400 kalorii. Jakie pokarmy będą cię napędzać przed bieganiem, a które będą cię obciążać?

Spójrzmy prawdzie w oczy, wszyscy jesteśmy całkiem przywiązani do naszych telefonów, całkiem dosłownie. Nie chcesz przegapić wiadomości tekstowej od znajomego, posta członka rodziny w mediach społecznościowych lub ważnego e-maila służbowego, gdy jesteś poza domem, ale po prostu nie masz pewności, jak skutecznie nosić telefon. Jakie masz opcje?