Czy powinienem pić kawę przed biegiem?

Uch. Twój budzik dzwoni, a słońce jeszcze nawet nie wzeszło. Miałeś rano iść pobiegać, ale wczoraj źle spałeś. Może przed biegiem dodasz sobie energii kawą. Czy to dobry pomysł?

Tak, możesz pić kawę przed biegiem, jeśli brakuje Ci energii. Kofeina w kawie może zwiększyć Twoją sprawność fizyczną. Zaleca się picie kawy na godzinę przed biegiem, nie spożywając więcej niż pięć miligramów. Kawa po biegu jest również korzystna w przyspieszaniu regeneracji.

W tym artykule opowiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć o piciu kawy przed bieganiem, w tym o tym, czego możesz doświadczyć podczas biegania i jaka ilość kawy jest odpowiednia. Czytaj dalej!

Czy powinieneś pić kawę przed biegiem?

Większość poranków zaczynasz od kawy. W końcu kto nie? Jednak w te poranki, kiedy idziesz pobiegać, możesz połknąć koktajl proteinowy zamiast zwykłej filiżanki joe. Martwisz się przerażającą katastrofą kofeinową.

Chociaż w końcu nastąpi awaria kofeiny, wiele badań udowadnia, że ​​kofeina w kawie może zwiększyć wydajność biegania, a nie ją utrudniać.

Według Amerykański naukowiec, kofeina stymuluje centralny układ nerwowy. Może to zmniejszyć ból odczuwany przez twoje ciało pod wpływem kofeiny. Co więcej, nie czujesz się tak, jakbyś fizycznie się wysilał. Zmniejsza się również wskaźnik zmęczenia.

Mentalnie poczujesz się ostrzejszy i bardziej skoncentrowany. Artykuł w Scientific American wspomina, że ​​twoje ciało może nawet zacząć spalać tłuszcz na energię po spożyciu kofeiny. Jest to przydatne nie tylko z punktu widzenia utraty wagi, ale spalanie tłuszczu może zająć więcej czasu, aby wyczerpać energię.

W sumie po porannej kawie czujesz się jak supergwiazda biegania.

To powiedziawszy, kiedy pijesz kawę, może zadecydować o tym, czy czujesz się świetnie, a być może nadal czujesz się trochę ospały, gdy wjedziesz na bieżnię. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach od 2014 roku idealny czas na spożycie kofeiny to 45 minut do godziny przed rozpoczęciem biegania.

Chociaż efekty kofeiny mogą czasami wydawać się niemal natychmiastowe, stymulant potrzebuje czasu, aby dostać się do krwioobiegu. Czekając na bieganie 45 minut po spożyciu kawy, będziesz czerpać największe korzyści z kofeiny.

Upewnij się jednak, że nie czekasz dłużej niż godzinę. Jeśli to zrobisz, twoje ciało zacznie już przetwarzać kofeinę i będzie ona słabsza.

Nawiasem mówiąc, nie myśl, że ograniczasz się tylko do picia kawy, aby uzyskać dawkę kofeiny, ponieważ tak nie jest! Nadal możesz cieszyć się porannym koktajlem przed bieganiem, ubijając w nim kawę. Produkty zawierające kofeinę, od pasty do zębów po masło kawowe, również dodadzą Ci tego wstrząsu bez konieczności popijania z filiżanki.

Ile kawy należy wypić przed biegiem?

Oprócz tego, kiedy pijesz kawę, liczy się również ilość. Jeśli spożyjesz za mało, nie odczujesz poznawczych i fizycznych skutków kofeiny. To sprawi, że pomyślisz, że picie kawy przed biegiem jest bezużyteczne, podczas gdy jest odwrotnie.

Jednak zbyt dużo kawy może prowadzić do różnych skutków ubocznych, które nie sprzyjają bieganiu. Możesz doświadczyć palpitacji serca, które stają się jeszcze bardziej przerażające, gdy twoje serce już bije od aktywności fizycznej.

Twój niepokój może wzrosnąć, zmniejszając zdolność koncentracji i popychania się dalej. Możesz też czuć zawroty głowy, wtedy bieganie to zły pomysł.

Jaka jest idealna ilość kofeiny, aby poczuć energię bez zawrotów głowy? Nie potrzebujesz dużo, tylko trzy do pięciu miligramów kofeiny.

Dla porównania, szklanka kawy o pojemności sześciu uncji zawiera 75 miligramów kofeiny, a kubek o pojemności ośmiu uncji ma 95 miligramów. Nawet osiem płynnych uncji herbaty zawiera 26 miligramów kofeiny.

Badanie z 2014 roku z Medycyna sportowa potwierdza, że ​​wszystko, czego potrzebujesz, aby dobrze działać, to pięć miligramów kofeiny. Naukowcy twierdzą, co następuje: „Niskie dawki kofeiny (1) nie zmieniają obwodowych reakcji całego ciała na ćwiczenia; (2) poprawić czujność, czujność oraz nastrój i procesy poznawcze podczas i po ćwiczeniach; oraz (3) wiążą się z nielicznymi, jeśli w ogóle, skutkami ubocznymi”.

Czy możesz pić kawę na pusty żołądek?

Dziś rano zaspałeś. Zazwyczaj lubisz zjeść śniadanie przed biegiem, ale po prostu nie ma czasu. Możesz jednak szybko wypić kawę w drodze na szlak. Czy wskazane jest picie kawy na pusty żołądek, czy warto poczekać, aż będziesz miał coś do jedzenia?

To zależy od osoby. Jeśli regularnie pijesz kawę, to bez jedzenia w brzuchu możesz czuć się dobrze po wypiciu porannej filiżanki kawy lub nawet po drugiej filiżance (chociaż nie zalecamy więcej!).

Osoby, które rzadziej piją kawę lub nie mają bardzo wysokiej tolerancji na kofeinę, mogą zauważyć, że jesteś roztrzęsiony, a żołądek jest okropny, jeśli pijesz kawę na pusty żołądek. Możesz również rozwinąć ból głowy i będziesz musiał częściej oddawać mocz.

Jeśli doświadczasz tych skutków ubocznych podczas biegu, zalecamy skrócenie tego. W przyszłości nie pij kawy bez jedzenia w swoim systemie. Powyższe działania niepożądane nie powinny wystąpić, a jeśli wystąpią, nasilenie powinno być mniejsze.

Czy picie kawy przed biegiem nie odwadnia Cię?

Gdy pocisz się podczas biegu, twoje ciało traci elektrolity, które musisz przywrócić. Obawiasz się dalszego odwodnienia się poprzez picie kawy, a następnie pójście pobiegać. Czy kofeina w twojej filiżance powoduje odwodnienie?

Nie! To mit, który chętnie obalimy. Dziennik PLoS jeden w 2014 roku przeprowadził badanie z udziałem 50 uczestników. Wszyscy byli mężczyznami i regularnie pili kawę, wypijając do sześciu filiżanek kawy dziennie.

Uczestnicy brali udział w dwóch różnych próbach, które trwały po trzy dni. Próby wymagały od uczestników wypicia czterech porcji kawy, a każda porcja miała 200 mililitrów. Czasami kawa była rozcieńczana wodą, a innym razem zawierała cztery miligramy kofeiny.

Uczestnicy byli na kontrolowanej diecie i wykonywali pewną aktywność fizyczną, chociaż z badania nie wynika jasno, ile.

Po zapoznaniu się z całkowitą masą ciała i osoczem uczestników, PLoS jeden naukowcy wywnioskowali, że uczestnicy nie stracili całkowitej wody w organizmie „od początku do końca próby i nie ma różnic między próbami”.

Ponieważ uczestnicy zatrzymywali odpowiednią ilość wody w organizmie, nie byli narażeni na ryzyko odwodnienia. Ty też nie będziesz!

A co z kawą po uruchomieniu? Czy to dobry pomysł?

Jeśli wolisz zachować tę upragnioną filiżankę kawy na nagrodę po biegu, jest to opcja. Możesz nawet teoretycznie wypić małą ilość kawy przed biegiem, a później wypić więcej, ale wszystko zależy od twojej tolerancji na kofeinę.

Kolejny raport z Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, tym razem opublikowane w 2013 r., obejmowało badanie z podwójnie ślepą próbą. Wszyscy uczestnicy byli sportowcami, którzy pobiegli na 15-kilometrowy bieg. Niektórzy uczestnicy przyjmowali placebo, a inni mieli sześć miligramów lub kilogramów masy ciała w kofeinie.

Badanie sugeruje, że spożywanie kofeiny może poprawić tempo regeneracji po aktywności fizycznej, a nawet zmniejszyć stan zapalny organizmu. Więc śmiało, po biegu napij się kawy!

Czy regularne picie kawy przed biegiem zmniejsza jej skuteczność?

Zdecydowałeś się spróbować wypić kawę przed bieganiem i jesteś pod wrażeniem wyników. Czujesz się świetnie i masz nawet szybsze czasy okrążeń. Jednak nie możesz pomóc, ale martwisz się, że to, co dzieje się w górę, rozpadnie się.

Czy regularne picie kawy przed biegiem sprawia, że ​​jest ona mniej efektywna? Według raportu w Czasopismo Fizjologii Stosowanejnie.

W badaniu wzięło udział 40 uczestników, wszyscy rowerzyści. Przeszli próby czasowe do 30 minut aktywności fizycznej na raz. Niektórzy uczestnicy spożywali tylko wodę, inni przyjmowali sześć miligramów kofeiny na masę ciała, a inni nadal przyjmowali kofeinowe placebo.

Uczestnicy z kofeiną zostali podzieleni na trzy grupy w oparciu o spożycie kawy. Grupa o niskiej zawartości kofeiny spożywała nie więcej niż 101 miligramów kofeiny dziennie. Grupa umiarkowana była ograniczona do 183 miligramów dziennie, a grupa o wysokiej zawartości kofeiny przyjmowała do 585 miligramów kofeiny dziennie.

Naukowcy chcieli sprawdzić, czy grupa, która spożywała najwięcej kofeiny, doświadczyła również najgorszych spadków wydajności i odwrotnie w przypadku grupy najmniej kofeinowej.

Nie do końca tak się stało. Jak czytamy w raporcie: „Konsumenci z niskim, umiarkowanym i wysokim poziomem kofeiny wykazali podobną bezwzględną i względną poprawę wyników w czasie jazdy na rowerze po ostrej suplementacji kofeiny w dawce 6 mg/kg masy ciała. Na efekty wydajności ostrej kofeiny nie miał wpływu poziom nawykowego spożycia kawy, co sugeruje, że wysokie nawykowe spożycie kofeiny nie neguje korzyści płynących z ostrej suplementacji kofeiny”.

Masz to. Kawę możesz pić do syta, a jej efekty powinieneś nadal odczuwać podczas biegu.

Końcowe przemyślenia

Picie kawy przed biegiem, najlepiej z jedzeniem w organizmie, może sprawić, że będziesz skupiony psychicznie i fizycznie gotowy do podjęcia niektórych z najtrudniejszych wyzwań biegowych. Upewnij się, że pijesz kawę około 45 minut przed biegiem i spożywaj nie więcej niż pięć miligramów kofeiny, aby uzyskać najlepsze wyniki. Powodzenia!

powiązana zawartość

Zawsze szukasz marek kawy, których jeszcze nie poznałeś, dlatego byłeś zachwycony, gdy znajomi polecili Ci dwie marki. Jedna to Caveman Coffee Co., a druga to Bulletproof Coffee. Planujesz spróbować obu, ale między tymi dwoma, który jest lepszym wyborem?

Nie możesz pić kawy, chyba że ze śmietanką i cukrem, ale nie masz tego drugiego składnika. Przeszukałeś swoje spiżarnie wysoko i nisko, a wszystko, co masz wokół, to cukier puder. Czy cukier to naprawdę cukier, czy też cukier puder zmieni smak Twojej kawy?