Czy powinienem biegać przed czy po treningu?

Żyjesz dla tego wywołanego ćwiczeniami przypływu adrenaliny, kiedy jesteś na szczycie świata. Chociaż wiesz, że wracając na ziemię odczujesz efekty swojego treningu, czasami zastanawiasz się, czy nie powinieneś biegać, gdy adrenalina jest tak wysoka. Czy warto biegać po ćwiczeniach, czy warto zrobić to przed?

Decyzja o tym, czy biegać przed, czy po treningu, zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie lub schudnąć, najpierw musisz trenować siłowo, a potem biegać. Aby zwiększyć wytrzymałość, zrób coś przeciwnego.

W tym artykule rzucimy trochę światła na te dwie metody ćwiczeń, przeanalizujemy ich zalety i wady. Jest bardziej niż prawdopodobne, że w niektóre dni będziesz biegać, a potem chodzić na siłownię, a w inne będzie odwrotnie, więc dobrze jest wiedzieć, w co się czekasz. Czytaj dalej!

Plusy i minusy biegania przed treningiem

Zwykle lubisz oddzielić dni treningu cardio i siłowego, ale w tym tygodniu Twój harmonogram jest napięty, więc będziesz musiał połączyć te dwa ćwiczenia. Jeśli zdecydujesz się biegać przed podnoszeniem ciężarów, oto czego możesz się spodziewać.

Plusy

Największą korzyścią z rozpoczęcia rutyny fitness od biegania jest to, że masz najwięcej energii, którą możesz poświęcić na tę aktywność. Być może zjadłeś coś dziś rano, a może nie, ale twoje ciało jest przygotowane i gotowe do pracy. Jeśli jadłeś, możesz wykorzystać ten poranny posiłek, aby dostarczyć organizmowi glikogen.

Oto krótka lekcja o tym, jak organizm przetwarza żywność. Wszystko, co jesz, staje się glukozą, ale niektóre pokarmy zawierają więcej glukozy niż inne, takie jak węglowodany. Gdy pokarmy dostają się do organizmu jako glukoza, przechodzą w wątrobie proces glikogenezy, czyli przemiany glukozy w glikogen.

Glikogen to użyteczna forma energii twojego ciała, więc to jak zamiana dolarów amerykańskich na euro i odwrotnie. Ten glikogen jest tym, co zapewnia Ci energię i umożliwia bieganie ze zwykłą wytrzymałością.

Bieganie, a następnie przejście do treningu siłowego w ciągu tego samego dnia wymaga wiele od Twojego ciała, ale jest to świetny sposób na budowanie wytrzymałości.

Cons

Biegacze zwykle mają trudności z uzyskaniem mięśni w górnej połowie ciała w porównaniu z dolną połową. Chociaż podczas biegania używasz ramion, te mięśnie nie pracują prawie w takim samym stopniu, jak mięśnie nóg.

Jeśli próbujesz zbudować silniejsze, większe mięśnie poprzez trening siłowy, bieganie jako pierwsze może to utrudnić. Powód? Ma to związek z tym, jak budujesz mięśnie.

Sposób, w jaki Twoje mięśnie się powiększają, polega na uszkodzeniu włókien mięśniowych, które następnie goją się poprzez fuzję i rosną. Ta koncepcja ma nazwę: przerost mięśni. Jednak kiedy twoja energia nie jest już w 100% – tak jak po biegu – możesz nie mieć wytrzymałości niezbędnej do wywołania hipertrofii mięśni.

Innymi słowy, marnujesz czas na siłowni, pocisz się i nadwyrężasz, ale bez oczekiwanych rezultatów. Narażasz się również na zwiększone ryzyko kontuzji.

Plusy i minusy biegania po treningu

Być może Twój harmonogram ułożył się w taki sposób, że postanowiłeś najpierw iść na siłownię, a potem biegać. Oto zalety i wady takiego zorganizowania treningu fitness.

Plusy

Wiedząc, co teraz robisz z glukozą, masz tylko tyle, ile możesz wykorzystać do biegania lub treningu siłowego. Jeśli zaczniesz dzień na siłowni, wydasz tam większość swojej energii. Twoje ciało będzie w świetnej formie, aby popchnąć mięśnie do punktu hipertrofii, co doprowadzi do przyrostu masy mięśniowej, jeśli podejmiesz regularną rutynę.

Niektórzy biegacze odkryli, że ćwicząc najpierw trening siłowy, a następnie biegając, mogą spalić więcej tłuszczu. Jak to działa, pytasz? Kiedy twoje ciało używa glikogenu, nadal musi dostarczać ci energii, ale nie ma w nim glukozy. Przekonanie jest takie, że przechodzisz następnie w tryb spalania tłuszczu.

Ma to swoje plusy i minusy. Po pierwsze, nawet jeśli skończyła Ci się glukoza, którą można wykorzystać, wątroba zwykle przechowuje jej więcej tylko na tę okazję. Zwykle potrzeba kilku dni postu, aby spalić całą glukozę w wątrobie, a następnie rozpocząć spalanie tłuszczu. Musiałbyś naprawdę ciężko ćwiczyć, aby osiągnąć ten wyczyn.

Nawet jeśli udało ci się spalić tłuszcz poprzez trening siłowy, a następnie bieganie, nie spalasz kalorii tak obficie, jak jesteś gruby. W ten sposób możesz wyglądać na trymniejszą, tracąc tkankę tłuszczową, ale możesz nie ważyć o wiele mniej.

Cons

Ponieważ nie pracujesz nad budowaniem mięśni w biegu, nie musisz się martwić, że jesteś tak wyczerpany, że nie możesz osiągnąć hipertrofii mięśni. Jednak trening siłowy przed bieganiem nadal będzie miał wpływ na Twoją zdolność biegania. Twoja wytrzymałość może zostać zastrzelona lub blisko tego. Uniemożliwi ci to bieganie tak daleko, jak zwykle.

Może się również okazać, że biegasz nieco wolniej, ponieważ Twoje ciało jest już zmęczone, a zapasy glukozy są na wyczerpaniu. Jeśli próbujesz pobić własny rekord prędkości lub przebiec dodatkową milę (w tym przypadku dosłownie), bieganie po siłowni nie jest na to sposobem.

O ile bieganie, a potem trening siłowy to świetny sposób na budowanie wytrzymałości, to odwrotnie nie działa w ten sam sposób. Musimy również wspomnieć o możliwości kontuzji, tak jak robiliśmy to wcześniej. Ponieważ twoje ciało jest zmęczone, a mięśnie pozbawione energii, przeciążenie staje się bardziej prawdopodobne, co może odsunąć cię na bok na tygodnie lub dłużej.

Tworzenie harmonogramu fitness, który działa dla Ciebie

Ostatnie dwie sekcje udowadniają, że niezależnie od tego, czy chcesz najpierw biec, czy podnosić ciężary, oba mają swoje plusy i minusy. To sprawia, że ​​​​myślisz o swojej rutynie fitness, być może bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Jak uporządkować harmonogram, który obejmuje zarówno bieganie, jak i trening siłowy, ale w taki sposób, aby jedna aktywność nie przeszkadzała drugiej?

Oto parę sugestii.

Wykonywanie jednej czynności wcześniej w ciągu dnia, a drugiej później

Jeśli nie masz nic przeciwko dużej ilości ćwiczeń w ciągu jednego dnia, możesz zaplanować tak zwane dwa ćwiczenia dziennie.

Może budzisz się bardzo wcześnie, zakładasz buty do biegania i biegasz po swoim ulubionym szlaku przez godzinę lub dłużej. Potem wracałeś do domu, brałeś prysznic, jadłeś (jeśli jeszcze nie jadłeś) i szedłeś do pracy. Po pracy przebierałeś się w ubrania do ćwiczeń i podnosiłeś ciężary. Potem możesz wrócić do domu, znowu wziąć prysznic i zjeść obiad.

Możesz również zrobić odwrotnie, pod warunkiem, że Twoja siłownia jest otwarta tak wcześnie rano. Jeśli masz domową siłownię lub jeśli Twoja siłownia jest otwarta 24 godziny, możesz wykonywać trening siłowy, kiedy tylko chcesz, czy to w środku nocy, czy też rano.

Treningi dwa razy dziennie są bardzo korzystne. Ponieważ ćwiczysz dwa razy, to dwa razy więcej kalorii, które możesz spalić, a także dwa razy więcej tłuszczu. Przerwa pomiędzy nimi pomaga oszczędzać energię z jednej czynności na drugą.

Jedzenie przez cały dzień zapewni Ci wystarczającą ilość glukozy, że Twoja wydajność w podnoszeniu ciężarów nie powinna ucierpieć, nawet jeśli biegałeś dziś rano. To może pozwolić ci osiągnąć doskonałość fizyczną podczas obu czynności.

Dwudniowy trening nie jest jednak pozbawiony wad. Ten rodzaj rutyny jest dość wymagający. Musisz wstać wcześnie, aby mieć wystarczająco dużo czasu na jedzenie, ćwiczenia i prysznic przed pracą. Potem, po dniu spędzonym w biurze, musiałbyś się ożywić, żeby znowu ćwiczyć. Jeśli miałeś wyjątkowo długi dzień lub jesteś po prostu zmęczony, możesz mieć ochotę pominąć ten drugi trening.

Bieganie i trening siłowy plecami do siebie

Wiele osób może nie mieć wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, prysznic, pracę, a następnie robienie tego od nowa po zakończeniu dnia. Dla nich najlepsze jest bieganie i trening siłowy tego samego dnia. Jeśli tak, to wykonanie tych dwóch czynności plecami do siebie może być przyjemniejsze.

Poświęciłbyś około 20 minut na pierwszą czynność, czy to bieganie czy podnoszenie ciężarów, a następnie 40 minut na drugą czynność. To daje nieco ponad godzinę ćwiczeń, które powinny wystarczyć do utrzymania wagi. To powiedziawszy, niekoniecznie jesteś w świetnej sytuacji, aby schudnąć.

To nie jedyny problem z tym harmonogramem. Bądźmy szczerzy, 20 minut to niewiele czasu na bieganie lub trening siłowy. Nie będziesz w stanie przeforsować swojej wytrzymałości przez tak mało ćwiczeń, a na pewno nie nabierzesz mięśni. Po prostu nie ćwiczysz swoich mięśni wystarczająco długo lub wystarczająco mocno, aby doszło do przerostu mięśni.

Aby zachować energię między obiema aktywnościami, zalecamy podnoszenie pierwszego i drugiego biegu za każdym razem, gdy zaplanujesz obie czynności w ciągu jednego dnia. Im wyższa intensywność treningu na siłowni, tym niższa powinna być intensywność biegu. Chcesz też dać mu co najmniej sześć godzin od momentu podniesienia ciężarów do zasznurowania butów do biegania. Niektórzy biegacze czekają dziewięć godzin.

Planowanie jednej czynności dziennie

Jeśli w Twoim harmonogramie jest miejsce, jednym z najlepszych sposobów na zaplanowanie treningu jest bieganie lub podnoszenie ciężarów jako jedyne ćwiczenie na ten dzień. Możesz iść na godzinny bieg, jeśli to jest coś, co zwykle robisz. Poczujesz się mniej zestresowany, ponieważ wiesz, że nie będziesz musiał wciskać się w sesję treningu siłowego zaraz po zakończeniu.

Kiedy idziesz na siłownię, możesz poświęcić więcej czasu na budowanie mięśni w górnej połowie, dzięki czemu Twoje ciało jest zrównoważone i mniej podatne na kontuzje.

Końcowe przemyślenia

Nie ma jednej właściwej odpowiedzi na pytanie, czy należy biegać przed czy po treningu. Jeśli bardziej interesuje Cię spalanie tłuszczu, możesz najpierw zająć się treningiem siłowym, a dopiero potem skoncentrować się na bieganiu. Ten schemat pozwala również na budowanie mięśni.

Planując dwa ćwiczenia w ciągu jednego dnia, musisz pamiętać, że masz tylko tyle energii do wykorzystania. Niezależnie od tego, jaka jest twoja druga aktywność, możesz nie być w 100% tak, jak zwykle.

Niezależnie od tego, który z powyższych harmonogramów będzie dla Ciebie najlepszy, zawsze słuchaj swojego ciała. Zbyt mocne pchanie się może spowodować obrażenia. Wtedy, zamiast zastanawiać się, czy najpierw biegać, czy trenować siłowo, nie będziesz w stanie tego zrobić.