Czy powinienem biegać na palcach?

Kiedy biegasz, która część Twojej stopy uderza o ziemię jako pierwsza? Jeśli nie masz jeszcze pewności, warto wiedzieć, ponieważ może to mieć duży wpływ na prędkość biegu i liczbę kontuzji. Na przykład, jednym z takich stylów biegania jest bieganie na palcach lub uderzanie przodostopia. Czy powinieneś zacząć biegać w ten sposób?

Uderzenie przodostopia lub bieganie na palcach jest znane wśród biegaczy, ponieważ powinieneś być w stanie biegać szybciej. Twoje śródstopie również pochłonie więcej uderzeń, co może zmniejszyć ból Twojego ciała.

Jeśli po raz pierwszy słyszałeś o uderzaniu przodostopia, nie będziesz chciał przegapić tego artykułu. Najpierw zdefiniujemy bieganie przodostopiem, a następnie skontrastujemy go z bieganiem śródstopiem i tyłem. Następnie zagłębimy się w korzyści i zagrożenia związane z bieganiem na przodostopie. Mamy nawet kilka wskazówek, które pomogą Ci zaaklimatyzować się do biegania na palcach!

Co to jest bieganie w przedniej części stopy? Czym różni się od innych metod biegania?

Kiedy biegacz mówi, że biegnie na palcach, nie ma na myśli tego dosłownie. Bieganie na palcach jak baletnica byłoby niesamowicie bolesne i nie do utrzymania.

Zamiast tego, to, o czym mówi biegacz, to uderzanie przodostopiem lub bieganie przodostopiem.

Wracając do tego, o czym mówiliśmy we wstępie, kiedy biegasz, część stopy najpierw uderza o ziemię. W zależności od stylu biegania może to być Twoja przednia część stopy, która jest przodem stopy. Jeśli tak, to jesteś biegaczem przodostopia.

Biegacze przodostopia są wprawdzie w mniejszości. Dorośli, którzy to czytają, mogą sobie przypominać, że zostali skarceni przez nauczyciela wf-u w szkole za uderzanie w ziemię przodem, a nie piętą. Powiedziano im, że ten styl biegania jest niepoprawny.

Jednak większość dzisiejszych biegaczy odkryła, że ​​bieganie przodostopiem może być mniej szkodliwe niż inne formy biegania. Porozmawiamy o tym więcej w następnej sekcji, więc koniecznie sprawdź to.

Jeśli nie angażujesz się w bieganie przodostopiem, jakich innych stylów biegania możesz używać? Są dwa inne, uderzające śródstopiem i tyłem. Porozmawiajmy teraz o obu.

Bieganie śródstopiem

Niektórzy biegacze wolą uderzenie śródstopiem, w którym przednia część stopy i pięta dotykają podłoża, zanim zrobi to jakakolwiek inna część stopy. Niektórzy eksperci twierdzą, że bieganie śródstopiem jest najlepszym sposobem dla biegaczy na zmniejszenie amortyzacji i zmniejszenie częstości kontuzji.

Aby wykonać uderzenie śródstopiem, utrzymuj ciało w pozycji pionowej, gdy uderzasz w ścieżkę biegową. Zrób pierwszy krok, a następnie wyląduj płasko na stopach. Pomimo tego, że twoja pięta jest częścią uderzenia śródstopia, jak sugeruje nazwa śródstopia, lądujesz bardziej na środku stopy niż na plecach.

Bieganie tyłem do stopy

Trzecią formą biegania jest uderzenie tyłem stopy. To zdecydowanie najpopularniejszy sposób biegania. Uważa się, że 80 procent biegaczy to biegacze tyłem, mówi FL Runners.comco pozostawiłoby tylko 20 procent na bieganie śródstopiem lub przodostopiem.

Jednak to, że coś jest najbardziej popularne, nie oznacza, że ​​jest poprawne. Bieganie tyłem, które jest również określane jako uderzanie piętą, powoduje, że najpierw uderzasz o ziemię piętą.

Jeśli tak biegasz, prawdopodobnie nie stoisz prosto na początku. Twoja głowa jest ponad stopami, a ty jesteś zgięty w talii. Kiedy robisz krok, Twoja kostka wygina się, co w naturalny sposób pozwala na uderzenie piętą. Następnie twoje biodra podążają za tobą, gdy uderzasz piętą tylko po to, abyś zrobił to ponownie.

Uderzenie piętą może powodować obciążenie bioder i kolan, co prowadzi do kontuzji, ale zmiana tego schematu biegania może być trudna.

Jakie są zalety biegania przodostopia?

Pomiędzy trzema stylami uderzania w stopę bieganie przodostopiem jest preferowane ze względu na wiele korzyści. Nie oznacza to, że jest wolny od ryzyka (co omówimy w następnej sekcji), ale w tym przypadku zalety mogą przeważać nad wadami.

Oto zalety biegania przodostopia.

Potencjalne zwiększenie prędkości

Uderzenie pięty, będąc tak uzależnionym od tylnej części stóp, może spowodować, że buty spowalniają Cię z każdym krokiem. Kiedy przenosisz swoją wagę i obszar uderzenia w kierunku przedniej części stóp, twoje pięty są mniej zaangażowane, a zatem ten sam efekt nie występuje.

Nie jest jednak tak, że zaczniesz biegać przodostopiem i od razu będziesz szybszy. Musisz najpierw przyzwyczaić się do biegania w tym stylu, wtedy zauważysz jakiekolwiek korzyści.

Aha, i ty też będziesz w dobrym towarzystwie. Według raportu z 2007 roku w Journal of Strength and Conditioning Research, elitarni biegacze długodystansowi najczęściej używają do biegania przodem lub środkiem stóp, a nie tyłem. Zbieg okoliczności? Mówimy, że nie.

Mniejsza amortyzacja

Nawet jeśli biegasz na puszystych, wypełnionych pierzem poduszkach, nadal masz pewien wpływ na twoje ciało. W końcu bieganie polega na przenoszeniu ciężaru ciała na stopy, więc nigdy nie może być wolne od uderzeń.

To powiedziawszy, sposób, w jaki biegasz, może zmniejszyć amortyzację, którą otrzymuje twoje ciało z każdym krokiem, jaki robisz na swojej wielokilometrowej ścieżce biegowej. Przejście na bieganie przodostopiem, ze względu na większy rozmiar przodostopia w porównaniu z piętą, zapewnia większą powierzchnię, na której można przyjąć uderzenie.

To prawie chroni twoje ciało przed wstrząsem spowodowanym uderzeniem, co może mieć znaczenie, jeśli biegasz długodystansowo, używając wystarczająco często uderzeń przodostopiem.

Zmniejszone uderzenia kolan

Biegacze zawsze obawiają się kontuzji kolan. Możesz nawet uwierzyć, że bieganie degraduje twoje kolana bez względu na wszystko, ale to po prostu nieprawda. Uderzenie piętą może spowodować opadanie kolan, co prowadzi do dokuczliwego bólu.

Dlatego. Cofasz kostkę za każdym razem, gdy uderzasz piętą. Ta niezamierzona akcja zapobiega pochłanianiu wstrząsów podczas biegania przez kostki. Co zamiast tego pozostawia, aby pochłonąć uderzenie? Zgadza się, to twoje kolana.

Uderzenie piętą dotyczy nie tylko kolan, ale także ścięgien stóp. Jeśli jako biegacz miałeś nawracające kontuzje stopy i kolana, warto zamiast tego przejść na bieganie z palcami.

Czy bieganie przodostopiem niesie ze sobą jakieś ryzyko?

Chociaż byłoby wspaniale, gdyby uderzenie przodostopiem było w 100% bezpieczne dla wszystkich biegaczy, to po prostu nieprawda. Oto kilka wad, o których musisz pamiętać, jeśli chcesz przełączyć się na ten styl biegania.

Wyższe ryzyko urazów łydek i palców stóp

Oto kwestia Twojego stylu biegania. Niezależnie od tego, czy chodzi o uderzenie przodostopiem, śródstopiem, czy piętą, nie ma sposobu, aby całkowicie zapobiec urazom.

Powtarzam, nawet jeśli biegasz na łóżku wypełnionym puszystymi poduszkami, twoje ciało nadal pochłania wstrząsy i to właśnie powoduje ból.

W przypadku biegania przodostopia, mięśnie łydek i palców stóp są najbardziej dotknięte. Powodem jest to, że bieganie przodostopiem sprawia, że ​​naturalnie pochylasz się do przodu, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. To obciąża palce i łydki.

Wymaga wzmocnienia kostki

Według raportu z 2014 roku z Western Washington University pt Bieganie na palcach: dobre, modne i brzydkie„kostka otrzymuje uderzenie z ziemi i musi być mocniejsza i bardziej stabilna, gdy stosuje się uderzenie przodostopiem”.

Innymi słowy, jeśli nie poświęcisz czasu na wzmocnienie kostek, czy to na siłowni, czy poprzez inne ćwiczenia poza bieganiem, sprawisz, że bieganie na palcach będzie jeszcze trudniejsze.

Wskazówki dotyczące przejścia na bieganie przodostopiem

Dokładnie rozważyłeś zalety i wady i zdecydowałeś, że chcesz zacząć biegać przodostopiem do przodu. Jak przejść od uderzania piętą, a nawet śródstopia do uderzania przodostopia? Oto kilka wskazówek na dobry początek.

Rozpocznij powoli

Zmiana sposobu, w jaki biegasz, nie jest procesem z dnia na dzień. Musisz oduczyć się czegoś, co robiłeś nieświadomie przez wiele lat. Naszą rekomendacją jest podejmowanie tego bardzo stopniowo. Zacznij od kilku uderzeń przodostopia na raz.

Nie skupiaj się tak bardzo na swoim tempie, ale raczej zwracaj uwagę na utrzymanie właściwej pozycji do biegania na palcach. Jeśli czujesz, że twoje ciało w naturalny sposób zaczyna ślizgać się z powrotem do uderzania piętą, świadomie przełącz się na uderzanie przodostopiem.

Aklimatyzuj się przy odrobinie biegania na boso

Z trzech stylów biegania uderzanie przodostopiem jest najbardziej porównywalne z bieganiem boso. Dlatego najlepszym sposobem na wzmocnienie stóp i kostek, abyś mógł odnieść sukces w bieganiu na palcach, jest bieganie boso.

Nie martw się, nie musisz całkowicie rezygnować z butów, jeśli nie czujesz się z tym komfortowo. Możesz kupić parę butów do biegania boso, które wyglądają jak trampki, ale sprawiają wrażenie, że w niczym nie biegasz.

Buty boso mają piętę typu zero-drop, która minimalizuje odległość między stopą a bosą ziemią. Ultra cienka podeszwa pozwoli Ci również poczuć teksturę podłoża pod sobą, która jest znana jako odczucie podłoża buta. Szeroki czubek zapewnia palcom swobodę rozsuwania się i poruszania.

Celem jest wspięcie się na milę co najmniej dwa razy w tygodniu w butach bosych. Jeśli masz czas, biegaj przynajmniej kilometr w butach trzy razy w tygodniu. Po kilku tygodniach będziesz o wiele bardziej gotowy do biegania na palcach.

Zawsze rozciągaj

Ze względu na zmiany, jakie przechodzą Twoje łydki, gdy stajesz się biegaczem przodostopia, nie możesz rozpocząć żadnego biegu na palcach bez dokładnego rozciągnięcia łydek. Dobrym nawykiem jest rozciąganie się przed biegiem.

Oceń swoje ciało

Po zakończeniu każdego biegu przodostopia oceń, jak się czujesz. Czy bolą cię łydki? A co z kostkami, a nawet kolanami? Czy ten ból jest nienormalny w porównaniu z tym, jak zwykle czujesz się po biegu? Ból warto mieć na oku.

Przejście od uderzania piętą do uderzania przodostopia powoduje, że używasz nowych mięśni, więc naturalne jest, że zmiana jest umiarkowanie bolesna. To powiedziawszy, jeśli czujesz, że jesteś bliski kontuzji – lub jeszcze gorzej – że sam doznałeś kontuzji, czas zrobić sobie przerwę i udać się do lekarza.

Końcowe przemyślenia

Bieganie na palcach jest również znane jako uderzanie w przód stopy, sposób biegania, który w znacznie mniejszym stopniu opiera się na pięcie. Wielu biegaczy uderza piętami, czy to z przyzwyczajenia, czy z intencji, a to może zniszczyć im kolana.

Bieganie przodostopiem polega na rozłożeniu ciężaru na przód stopy. Możesz być w stanie biegać umiarkowanie szybciej, gdy przyzwyczaisz się do uderzania przodostopia.

Nawet jeśli uznasz, że bieganie przodostopiem nie jest dla ciebie, dzięki możliwości identyfikacji sposobu biegania możesz zmodyfikować swój styl, aby był mniej szkodliwy. Powodzenia!