Czy powinienem biegać dzień przed wyścigiem?

Jutro jest dzień, na który czekałeś, dzień, na który przygotowywałeś się przez wiele miesięcy: dzień wyścigu! Chcesz zrobić wszystko, aby Twoje ciało było w najlepszej kondycji, aby jutro funkcjonowało optymalnie. Zastanawiasz się, czy to dobry pomysł, aby wcisnąć jeszcze jeden bieg. Czy powinieneś biegać przed wyścigiem, czy oszczędzać energię?

Tak, powinieneś biec dzień przed wyścigiem z następujących powodów:

  • Bieganie zapobiega nadmiernemu myśleniu i denerwowaniu się wyścigu
  • I tak jest to część twojej rutyny, która również zapewnia ci spokój
  • Zwiększa się przepływ krwi, co może zmniejszyć ból mięśni
  • To dobra okazja, aby wytyczyć trasę wyścigu

W dalszej części omówimy powyżej powody, dla których bieganie przed wyścigiem jest tak dobrym pomysłem. Porozmawiamy również o tym, kiedy możesz po prostu zostać w domu przed maratonem. Czytaj dalej!

Oto 4 powody, dla których powinieneś biec przed wyścigiem

Nie możesz przesadzać ani denerwować się podczas biegania

Nawet najbardziej doświadczeni biegacze czują się trochę niespokojni przed wielkim wyścigiem. Rywalizacja to duża presja, nie wspominając już o presji, którą już wywierasz na siebie, aby dawać z siebie wszystko.

Jeśli to twój pierwszy wyścig lub pierwszy od dłuższego czasu, twoje nerwy mogą być przesterowane. Nie pamiętasz, kiedy ostatnio czułeś się tak niespokojny.

Przemyślanie, według serwisu informacyjnego z Teksasu Aktualności KERA, może powodować niestrawność żołądka, bóle ciała i bóle głowy. Żaden z tych efektów zdrowotnych nie sprzyja dobremu bieganiu. To jeden z powodów, dla których uważamy, że bieganie przed wyścigiem to dobry pomysł.

Kiedy biegasz, nie możesz tak naprawdę zwracać uwagi na to, jak zdenerwowany jesteś przed zbliżającym się wielkim wyścigiem. Ty też nie możesz za dużo myśleć.

Jasne, to tylko krótkie wytchnienie, ale lepsze to niż nic. Po zakończeniu biegu postaraj się zachować jak największy spokój. Myślenie za dużo jest dla twojej fizycznej szkody, więc pamiętaj o tym tyle razy, ile potrzeba.

Podtrzymuje rutynę

Ludzie są stworzeniami z przyzwyczajeniami, co oznacza, że ​​doceniamy i czerpiemy pociechę z naszych codziennych czynności, ponieważ to one utrzymują nasze życie na ziemi. Twoje nerwy już są na wysokich obrotach, ponieważ jutrzejszy wyścig zaczyna się jutro rano. Zmieniając swoją rutynę, tylko wzmocnisz te nerwowe uczucia.

Utrzymanie harmonogramu jak każdego innego dnia ułatwi ci zachowanie spokoju, ponieważ wszystko wygląda jak zwykle. Na chwilę możesz prawie zapomnieć, że jutro w ogóle zbliża się twój wyścig, a to nie jest złe! Im mniej czasu spędzasz nerwowo, tym lepiej.

Możesz zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ból mięśni

Najgorszym koszmarem byłoby obudzić się rano ze sztywnymi mięśniami. Chcesz czuć się sprężysty i sprawny, aby podczas wyścigu osiągać kolejne kamienie milowe wydajności.

Biegając dzień przed wyścigiem, możesz się spodziewać takich korzyści.

Wszystkie ćwiczenia zwiększają przepływ krwi, w tym bieganie. Stowarzyszenie twierdzi, że do przesyłania tlenu do mięśni potrzebny jest zdrowy przepływ krwi Absolwenci NFL. Kiedy mięśnie są dotlenione, mogą mniej boleć po ćwiczeniach, więc rano nie będziesz sztywny i obolały.

Możesz wytyczyć trasę wyścigu

Oto jeszcze jeden bardzo ważny powód, aby pobiec dzień przed wyścigiem, aby zaplanować trasę biegu! Odwiedzając park lub teren, na którym odbędzie się wyścig i biegając tam przez chwilę, możesz przyzwyczaić się do warunków i samej trasy. Tylko upewnij się, że robienie tego nie łamie zasad wyścigu!

Planowanie dystansu biegowego przed wyścigiem

Myślisz, że założysz buty do biegania, mimo że jutro masz bieg, ale jak daleko powinieneś biec?

Umiar jest tutaj z pewnością kluczowy, ponieważ nie chcesz się wypalić (więcej o tym za chwilę). Musisz także pomyśleć o swoim własnym poziomie doświadczenia (i bądź szczery), a także o czasie trwania wyścigu, w którym będziesz biegł jutro.

Jeśli ma to być Twój pierwszy wyścig, zalecamy raczej krótki okres przedwyścigowy.

Twój bieg powinien trwać od 20 do 30 minut, może 40 minut, ale nie dłużej. Będziesz bardziej zdenerwowany niż większość biegaczy przed swoim wyścigiem, ponieważ nie masz punktu odniesienia dla tego, jak będzie wyglądał wyścig. Musisz uważać, aby oszczędzać energię.

Dla tych, którzy brali udział w wyścigach w przeszłości, możesz biegać tak długo, jak uznasz to za stosowne. Być może skrócisz bieg i ograniczysz go na około 30 minut. Możesz nawet biec przez 60 minut, ponieważ jesteś bardziej doświadczonym biegaczem i wiesz, na co czekasz podczas jutrzejszego biegu.

Czy mógłbyś biec nawet dłużej niż godzinę? To zależy od czasu trwania nadchodzącego wyścigu. Jeśli biegasz na 5k lub 10k, to na pewno. Upewnij się jednak, że słuchasz swojego ciała. Jeśli jesteś zmęczony, dobrym pomysłem jest przerwanie biegu, powrót do domu i odpoczynek przed jutrzejszym głównym wydarzeniem.

Jeśli masz w planie maraton, który ma ponad 40 km, to nie chcesz biec tak długo, jak 60 minut poprzedniego dnia. Nawet 30 minut może być zbyt długie, ponieważ chcesz zachować energię. 20-minutowy bieg wystarczy, aby Twoje serce zaczęło bić szybciej, a krew krążyła.

Kiedy bieganie przed wyścigiem to zły pomysł?

Główną obawą wśród biegaczy, którzy martwią się ćwiczeniami na dzień przed wyścigiem, jest to, że wykorzystają całą swoją energię na bieg treningowy i nie mają już nic na sam wyścig. Jednak jedynym sposobem, aby to się stało, jest bieganie przez całą noc i nie spanie.

Ćwiczenia, jeśli są wykonywane prawidłowo, nie powinny pozbawiać Cię energii, ale ją zwiększać. Ten Artykuł z WebMD wspomina badanie z 2008 roku z Psychoterapia i psychosomatyka na sam temat.

Naukowcy z University of Georgia ustalili, że ćwiczenia o niskiej intensywności mogą zmniejszyć zmęczenie (o bardzo wysoki wskaźnik 65 procent!) i zwiększyć energię (o 20 procent) u uczestników borykających się ze zmęczeniem.

Jeśli martwisz się, że nie będziesz w stanie zasnąć po biegu, to również nie powinno być problemem. Publikacja Postępy w medycynie zapobiegawczejz 2017 roku napisał tak: „…ćwiczenia fizyczne są skuteczną interwencją dla tych, którzy nie doświadczają odpowiedniej ilości lub jakości snu”.

Więc pomijając te dwa problemy, czy jest kiedykolwiek czas, w którym nie powinieneś biegać przed wyścigiem? Nie bardzo!

Być może, jeśli niedawno wyzdrowiałeś z kontuzji, możesz nie chcieć zbytnio się zmuszać, chyba że musisz. Pominięcie jednego dnia biegania nie wpłynie negatywnie na wyniki następnego dnia w wyścigu. Z drugiej strony, teraz i tak może nie być najlepszym czasem na wyścig.

Jeśli trenujesz i ciężko biegasz każdego dnia w ramach przygotowań do wyścigu, to może chcesz pominąć bieganie dzień przed wyścigiem, ponieważ czujesz się zmęczony. To kolejny czas, kiedy można zrobić sobie przerwę. Nie chciałbyś się wypalić w ten wielki dzień!

W przyszłości upewnij się, że poświęcasz sobie dzień na regenerację co najmniej dwa razy w tygodniu. Codzienne ćwiczenia mogą być dość niezdrowe.

Wskazówki dotyczące przygotowania do wyścigu

Poniższe wskazówki mogą przygotować Cię do sukcesu w dniu wyścigu!

Przygotuj z wyprzedzeniem to, czego potrzebujesz

Przed lub po biegu przed wyścigiem poświęć trochę czasu na przygotowanie wszystkiego, czego będziesz potrzebować na jutro. Jeśli możesz, przygotuj śniadanie na jutro rano, zanim pójdziesz spać. Wyciągnij wszystkie ulubione przekąski i przechowuj je w torbie na sprzęt. Napełnij butelkę z wodą i wstaw ją na noc do lodówki.

Jak już powiedzieliśmy, od dzisiejszego wieczoru do jutrzejszego ranka twoje nerwy będą nakręcane. Nie chcesz ich pogarszać, biegając jak kurczak bez głowy, szukając swojej zaufanej butelki z wodą lub pudełka batonów muesli, które przysięgałeś, że zostawiłeś w szafce kuchennej.

Zabierz swój sprzęt poprzedniej nocy

Oprócz przygotowania tego, co zamierzasz zjeść i użyć, przygotuj również strój wyścigowy. Jesteśmy pewni, że poświęciłeś wiele uwagi temu, co będziesz nosić. Jeśli nie, to teraz jest tak dobry czas jak zawsze.

Jeśli jest to wyścig w zimne dni, potrzebujesz lekkiej, odprowadzającej wilgoć warstwy izolacyjnej, a następnie wodoodpornej i wiatroszczelnej kurtki. Możesz również podwoić warstwy na dolnej połowie ciała.

Na wiosenne i letnie wyścigi najlepsze są ubrania jednowarstwowe. Upewnij się, że unikasz bawełnianych ubrań, ponieważ zatrzymują pot, który sprawi, że będziesz mokry i niewygodny. Odprowadzające wilgoć, oddychające materiały pozwolą Ci bardziej skupić się na mecie niż na ubraniu.

Rozłóż wszystkie ubrania, w tym buty do biegania i skarpetki. W ten sposób rano wystarczy założyć wszystko, co już się wydało. To również zapobiegnie stresującemu startowi rano, dzięki czemu możesz zachować spokój i skupić się na wyścigu.

Możesz nawet spać w ciuchach do biegania, jeśli naprawdę chcesz, o czym mówiliśmy wcześniej na blogu. To prawdopodobnie nie jest wygodne dla wielu biegaczy, ale jeśli jest dla ciebie, to idź!

Poświęć czas na jedzenie

Twój żołądek będzie się ściskał w miarę zbliżania się czasu wyścigu, ale musisz starać się jeść. Jedzenie to paliwo, a bez tego paliwa twoja wydajność może ucierpieć.

O bieganiu na czczo pisaliśmy już wcześniej, czyli o bieganiu bez jedzenia, ale to nie jest dla wszystkich. Bez jedzenia w brzuchu możesz być bardziej podatny na kontuzje.

Ponadto chcemy przypomnieć o badaniu, o którym mówiliśmy w tym artykule z Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsopublikowane w 2018 roku. W badaniu naukowcy przeanalizowali prawie 50 badań dotyczących biegania na czczo. Doszli do konsensusu, że twoja sprawność fizyczna i zdolności aerobowe ulegają zmniejszeniu bez jedzenia.

Nikt nie mówi, że musisz zasiąść do pełnego śniadania w formie bufetu, ale przynajmniej na początek pogryź coś lekkiego. Przynieś przekąskę w połowie biegu, która może utrzymać poziom glikogenu, gdy nieuchronnie zaczną wiotczeć po lekkim śniadaniu.

Iść spać wcześnie

Zadbaj o dodatkowy sen w nocy przed wielkim wyścigiem. Sen wpływa na twoją czujność, a kiedy czujesz się zamglony, nie możesz skoncentrować się na tyle, by przekroczyć linię mety przed wszystkimi innymi. Jeśli normalnie przesypiasz siedem godzin, zwiększ czas odpoczynku do ośmiu, a nawet dziewięciu godzin.

Twój niepokój o jutrzejszy wyścig może sprawić, że trudno będzie Ci zasnąć lub zasnąć. Aby zmniejszyć nerwowość, może pomóc aromaterapia. Być może przed pójściem spać zapalasz świecę zapachową lub używasz dyfuzora.

Maszyna dźwiękowa może wprowadzać kojące dźwięki, takie jak deszcz lub tętniący życiem las, które mogą wprowadzić Cię w senny nastrój. Audiobooki mogą również osiągnąć ten sam efekt.

Niektórzy ludzie odkrywają, że ich stres znika wraz z bezpieczeństwem kołdry z obciążeniem, więc spróbuj również tego.

Ustaw dwa alarmy

Czy kiedykolwiek przespałeś alarm? Zdarza się, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zmęczony. Wystarczający odpoczynek powinien zapobiec temu problemowi, ale mimo to nie zaszkodzi ustawić dwa alarmy, aby mieć pewność, że wstajesz z łóżka i masz dużo wolnego czasu.

Końcowe przemyślenia

Bieganie na dzień przed wyścigiem może pomóc w utrzymaniu zwykłej rutyny, co złagodzi niepokój związany z jutrzejszym wyścigiem. Możesz także przygotować mięśnie, aby rano były gotowe do pracy. Powodzenia w twojej rasie!