Czy powinienem biegać bez śniadania?

Ach, śniadanie. To najważniejszy posiłek dnia, prawda? Jednak czasami zasypiasz i tak się spieszysz, żeby wyjść za drzwi i pobiegać, że zapominasz zjeść śniadanie. Twój brzuch burczy na linii startu i nie wiesz, co robić. Czy powinieneś szybko coś przekąsić, czy możesz zrezygnować ze śniadania podczas biegania?

Bieganie bez śniadania, znane jako bieganie na czczo, może poprawić Twoją wytrzymałość, zmniejszyć zapotrzebowanie na energię i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Musisz jednak uważać, ponieważ brak energii z pominięcia śniadania może mieć również negatywny wpływ na wyniki biegowe.

W dalszej części wyjaśnimy w pełni szybkie bieganie, w tym zalety i wady. Bieganie na czczo nie jest dla wszystkich, a kiedy skończysz czytać, będziesz wiedział, czy możesz bezpiecznie ćwiczyć na pusty żołądek.

Zaczynajmy!

Co to jest bieganie na czczo?

Koncepcja biegania na czczo pojawiła się w naszym artykule na temat tego, czy należy biegać zaraz po przebudzeniu, co z pewnością warto przeczytać, jeśli go przegapiłeś. Bieganie na czczo to specyficzny rodzaj treningu na czczo.

Chociaż wielu z nas kojarzy posty z okresami głodu, w rzeczywistości pościsz codziennie. Kiedy kładziesz się spać w nocy, to co najmniej siedem godzin nie jesz. Jeśli jesteś typem, który przed siadaniem do śniadania wykonuje poranną rutynę, to może pościsz przez osiem godzin z rzędu. Jeśli całkowicie pominiesz śniadanie, a potem pójdziesz pobiegać, zanim skończysz biegać, wrócisz do domu i weźmiesz prysznic, być może pościłeś przez 10 lub 11 godzin.

Kiedy jesteś na czczo, poziom glikogenu zaczyna się zmniejszać. Glikogen to przekształcona forma glukozy, prostego cukru, który nasze ciała wytwarzają ze spożywanych pokarmów. Glukoza to nasza energia, a ponieważ nie jadłeś tak długo, kiedy biegasz na czczo, nie dostarczyłeś żadnej z tej energii swojemu ciału.

Chociaż nie brzmi to dobrze, ma swoje zalety, które omówimy w następnej sekcji. Jednak chcemy również podkreślić to, o czym wspomnieliśmy we wstępie, a mianowicie, że szybkie bieganie nie jest odpowiednie dla każdego, bez względu na to, jak korzystne może być.

Korzyści płynące z biegania na czczo

Porozmawiajmy o tym, dlaczego bieganie bez śniadania może być dobre dla organizmu.

Brak problemów z niestrawnością

Jeśli pamiętasz nasz artykuł o produktach, których należy unikać przed bieganiem, zalecamy pominięcie roślin strączkowych, brokułów, karczochów, jabłek, gruszek, sera, czerwonego mięsa, bekonu i pikantnych potraw. Powodem, dla którego nie zaleca się spożywania wielu tych pokarmów przed bieganiem, jest to, że ich trawienie zajmuje dużo czasu.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej tłuste i/lub bogatsze w białko jest jedzenie, tym dłużej zajmuje organizmowi jego przetworzenie. Na przykład płatki owsiane są szybko trawionym pokarmem, podczas gdy bekon nie. Chociaż wolno trawiące się pokarmy zapewniają większe uczucie sytości, ponieważ dłużej pozostają w ciele, są także najgorszym koszmarem biegacza. Poczujesz się przytłoczony i ospały.

Chociaż na pewno możesz zjeść więcej płatków owsianych lub piersi z kurczaka, jogurtu, a nawet banana przed biegiem, jeśli chcesz jedzenia na szybkie trawienie, nawet te produkty mogą w niektórych przypadkach powodować niestrawność. Najlepszym sposobem, aby nie narażać się na niestrawność, jest całkowite pominięcie śniadania.

Może zwiększyć twoją wytrzymałość tlenową

Jaka jest Twoja wytrzymałość aerobowa jako biegaczka? Termin ten nosi również inne nazwy, takie jak wytrzymałość sercowo-naczyniowa lub sprawność aerobowa. Wszystkie odnoszą się do tego, jak długo możesz ćwiczyć bez zmęczenia. Twój poziom wytrzymałości tlenowej zależy od tego, ile tlenu zużywa twoje ciało podczas uprawiania sprawności fizycznej, takiej jak bieganie.

Wraz z wiekiem Twoja wytrzymałość tlenowa zaczyna się zmniejszać. Jeśli masz 30 lat, ta wytrzymałość już spada. Na szczęście możesz być w stanie dodać swojej opadającej wytrzymałości aerobowej niezbędnego zastrzyku, jeśli od czasu do czasu pomijasz śniadanie przed bieganiem.

Pamiętaj, że wytrzymałość tlenowa jest powiązana z poziomem tlenu. VO2 max to miara określająca poziom tlenu, którego używasz podczas ćwiczeń. Badania takie jak Czasopismo Nauki i Medycyny w Sporcie w 2010 roku zasugerowali, że poziom VO2 max może wzrosnąć przy mniejszej ilości jedzenia w brzuchu.

W ich badaniu wzięło udział 14 uczestników, sześciu mężczyzn i osiem kobiet. Wszyscy uczestnicy mieli około 26 lat. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, jedną, która jadła przed ćwiczeniami, a drugą, która tego nie robiła. Następnie uczestnicy brali udział w treningu wytrzymałościowym na ergometrze rowerowym przez pięć dni w tygodniu przez cztery tygodnie.

Grupa, która pościła, miała podwyższone wskaźniki VO2 max niezależnie od płci. Chociaż jest to z pewnością obiecujący wynik, eksperci zgadzają się, że należy przeprowadzić więcej badań w tym obszarze, zanim będziemy mogli wyciągnąć rozstrzygające dowody na to, że rezygnacja z jedzenia poprawia twoją wytrzymałość tlenową.

Może zmniejszyć spożycie energii

Twoje spożycie energii to ilość energii, którą wytwarzasz z tego, co jesz, co jest wyrażone w kilokalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, chcesz kontrolować spożycie energii, ponieważ im wyższy wskaźnik spożycia energii, tym więcej jesz.

Dwa badania wykazały, że bieganie na czczo może ci w tym pomóc. Pierwszy pochodzi z Dziennik Żywieniaktóre zostało opublikowane w 2019 roku. W badaniu wzięło udział 12 uczestników, wszyscy mężczyźni i każdy w wieku około 23 lat. Uczestnicy przeszli trzy różne próby z tygodniową przerwą w losowej kolejności.

Najpierw zjedli śniadanie, tylko mleko i owies. Potem odpoczywali przez chwilę i ćwiczyli. Później pościli przez noc, a potem ćwiczyli bez śniadania. Kiedy uczestnicy płci męskiej nie jedli śniadania, a następnie ćwiczyli, ich spożycie energii zostało zmniejszone na ponad 24 godziny.

Kolejne opracowanie na ten temat pochodzi z 2016 roku w Journal of Nutrition and Metabolism. W badaniu wzięło udział 12 uczestników, wszyscy mężczyźni w wieku około 21 lat. Oni również mieli mniej energii przez ponad 24 godziny po bieganiu bez śniadania.

Mała liczebność próby w obu badaniach (i brak uczestniczek) pokazuje, że w tym obszarze jest jeszcze wiele do zrobienia, ale z pewnością istnieje potencjał!

Może spalić więcej tłuszczu

Powodem, dla którego post jest atrakcyjny dla tak wielu osób, jest to, że zamiast glikogenu można spalać tłuszcz. Kiedy nie dostarczasz organizmowi glukozy, musisz pozyskać energię gdzie indziej. Wątroba przechowuje resztki glikogenu, którego organizm użyje jako pierwszy. Kiedy nawet to zniknie, zamiast tego zaczniesz spalać tłuszcz.

Możliwe, że zrezygnowanie ze śniadania pomoże Ci spalić więcej tłuszczu podczas biegania niż zjedzenie posiłku. Wydanie 2017 PLoS jedenzbadał ten link. Naukowcy zauważyli, że w grupie 10 uczestników ci, którzy ćwiczyli przed jedzeniem, mieli większe utlenianie tłuszczu przez ponad 24 godziny.

Zagrożenia związane z bieganiem na czczo

Teraz, gdy już wiesz, jakie korzyści możesz odnieść z biegania na czczo, powinieneś porównać je z następującymi zagrożeniami dla zdrowia.

Nie pomoże Ci schudnąć więcej niż jedzenie, a potem bieganie

Wspomnieliśmy wcześniej, że możesz obniżyć wydatek energetyczny poprzez szybkie bieganie, co może pomóc zrzucić kilka kilogramów. Ale jeśli myślisz, że możesz zobaczyć, jak waga spada wyłącznie dzięki bieganiu bez śniadania, tak nie będzie.

ten Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, w raporcie z 2014 r., dokonał przeglądu utraty wagi w grupie uczestników, w sumie 20 osób. Niektórzy z nich ćwiczyli po obfitym śniadaniu, a inni opuszczali śniadanie i ćwiczyli jako pierwsi. Naukowcy donoszą, że utrata wagi przez uczestników nie różniła się zbytnio między obiema grupami.

Nie oznacza to, że bieganie na czczo nie doprowadzi do utraty wagi, tylko że potencjał utraty wagi nie jest bardziej wyjątkowy niż w przypadku śniadania. Najbardziej niezawodnym sposobem na odchudzanie jest spalanie większej ilości kalorii niż podczas biegania i innych ćwiczeń.

Może prowadzić do utraty mięśni

Biegacze są już bardziej podatni na utratę mięśni niż ci, którzy wybierają inne formy ćwiczeń, a bieganie na czczo może to jeszcze bardziej przyspieszyć. To właśnie to Journal of Physical Therapy Sciencebadanie ze stanów 2015.

Powód? Sprowadza się do kortyzolu, hormonu z nadnerczy, który wpływa na poziom glukozy we krwi i zdrowie komórek mięśniowych. Zwiększenie poziomu kortyzolu w organizmie nie tylko powoduje, że jesteś bardziej zestresowany, ale także białka komórek mięśniowych zaczynają się wyczerpywać, co prowadzi do mniejszych i słabszych mięśni.

W porównaniu z innymi porami dnia poziom kortyzolu jest bardziej podwyższony po przebudzeniu. Powyższe badanie mówi, że bieganie na pusty żołądek (lub wykonywanie innych ćwiczeń bez śniadania) może dodatkowo zwiększyć poziom kortyzolu.

Po jednym biegu, a nawet kilku, skutki utraty mięśni nie powinny być wyraźne. Jeśli jednak wyrobisz nawyk biegania na czczo przez wiele miesięcy, istnieje możliwość, że Twoje mięśnie mogą być jeszcze mniejsze.

Zwiększa ryzyko obrażeń

Jedzenie to energia. Bez tego może być trudno przebudzić się z mgły mózgowej, w której pozostawia cię oszołomiony poranek. Ta mentalna mgła może prowadzić do większej liczby błędów. Być może zapominasz się rozciągać i napinasz mięśnie. Może twoja forma biegania jest nieprawidłowa i przez kilka dni później będziesz obolała. Istnieje ryzyko kontuzji, co należy wziąć pod uwagę przed sznurowaniem butów do biegania.

Twoje ciało nie tylko wykorzystuje glukozę, ale także mózg. Źródło energii sprawia, że ​​Twój mózg jest zdolny do podejmowania szybkich decyzji. W ten sposób bez śniadania połączenie między mózgiem a ciałem staje się niewyraźne.

Może negatywnie wpłynąć na Twoją wydajność

Nawet jeśli nie bierzesz udziału w maratonie ani wyścigu, nadal chcesz biec jak najlepiej. Bieganie na czczo może nie pomóc w osiągnięciu celów w tym zakresie.

W publikacji z 2018 r Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports opublikował wyniki zbioru ponad 45 badań. Ogólny konsensus był taki, że jedzenie, a następnie ćwiczenia fizyczne pomogą zwiększyć Twoje zdolności aerobowe na dłużej i lepszą sprawność fizyczną.

Czy powinieneś spróbować biegać bez śniadania?

Teraz pojawia się pytanie, czy post jest odpowiedni dla Ciebie?

Jeśli masz określone schorzenia, odpowiedź brzmi: nie. Jednym z nich jest choroba Addisona. Ten stan nadnerczy ogranicza ilość aldosteronu, a zwłaszcza kortyzolu, które organizm może wytworzyć. Bieganie na czczo może prowadzić do spadku poziomu cukru we krwi u osób z chorobą Addisona, co może być niebezpieczne dla zdrowia.

Pacjenci z cukrzycą typu 1 i 2 również będą musieli zrezygnować z biegu na czczo. W obu przypadkach, jeśli nie jesz wystarczająco długo, poziom cukru we krwi zaczyna spadać. Jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, możesz mieć hipoglikemię. Problem polega jednak na tym, że wiele objawów hipoglikemii wygląda jak skutki uboczne biegania lub ćwiczeń. Należą do nich głód, podwyższone tętno, pocenie się i drżenie.

Jeśli nie masz powyższych warunków zdrowotnych, to tak, możesz spróbować biegania na czczo. Tylko Ty możesz zdecydować, czy korzyści przeważają nad negatywami. Jeśli uznasz, że bieganie na czczo nie jest dla ciebie przyjemne, możesz przynajmniej powiedzieć, że próbowałeś.

Być może lubisz czuć się lżej podczas biegania bez śniadania, ale nie możesz znieść tego, jak bardzo jesteś zmęczony i jak pogarsza się Twoja wydajność biegowa. Nie musisz jeść całego posiłku przed biegiem, nawet jeśli jest to pierwsza rzecz z samego rana. Spróbuj zjeść małą przekąskę przed biegiem, a następnie zjedz większe śniadanie (lub brunch) po biegu.

Końcowe przemyślenia

Bieganie na czczo to forma biegania bez jedzenia śniadania. Istnieje wiele rzekomych korzyści płynących z szybkiego biegania, w tym spalanie tłuszczu w celu utraty wagi. Jeśli kwalifikujesz się do biegania na czczo, mamy nadzieję, że zalety i wady przedstawione w tym artykule pomogą Ci zdecydować, czy chcesz spróbować!

powiązana zawartość

Jeśli planujesz coś zjeść przed bieganiem, powinieneś zaplanować posiłek przynajmniej dwie godziny przed zawiązaniem butów. Chcesz również trzymać się w zakresie od 300 do 400 kalorii. Jakie pokarmy będą cię napędzać przed bieganiem, a które będą cię obciążać?

Biegasz regularnie od kilku tygodni i uwielbiasz to. Czysta, pompująca serce adrenalina podczas biegu uzależnia, nie wspominając o euforii lub haju biegacza, który często towarzyszy bieganiu, jest również świetny. Czy jednak popełniasz typowe błędy w bieganiu, które Cię powstrzymują? Jakie są największe szkody, które mogą wpłynąć na Twój bieg?

W bieganiu buty, które nosisz, są wszystkim. Możesz mieć największą wytrzymałość i wytrzymałość na świecie, ale jeśli Twoje stopy są obolałe od źle dopasowanych butów, negatywnie wpłynie to na Twoją wydajność. Wybór butów do biegania nie powinien być zatem decyzją podjętą pochopnie. Zamiast tego chcesz poświęcić swój czas i przeprowadzić badania. Czego należy szukać w idealnym bucie do biegania?