Co musisz wiedzieć o swoim sercu i bieganiu

Twoje serce jest jednym z najważniejszych ważnych organów poza mózgiem, który częściowo zarządza twoim biciem serca. Za każdym razem, gdy biegasz, twoje serce wali i pulsuje. Wiesz, że ćwiczenia są dobre dla serca, ale czy bieganie jest szczególnie korzystne?

Bieganie pomaga sercu w następujący sposób:

  • Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
  • Zwiększa siłę serca
  • Niech twoje serce wykonuje swoją pracę łatwiej
  • Utrzymuje wagę na niskim poziomie
  • Obniża poziom cholesterolu
  • Obniża ciśnienie krwi

Bieganie może pomóc Twojemu sercu i zdrowiu, ale nie, jeśli robisz za dużo. W tym artykule omówimy więcej powyższych korzyści, a także przedstawimy kilka wad serca związanych z bieganiem. Zalety znacznie przewyższają wady, ale potrzebujesz wszystkich faktów dla swojego zdrowia i właśnie do tego dążymy dzisiaj.

Zacznijmy.

Zalety biegania i zdrowie serca

Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Choroby serca lub układu krążenia mogą powodować zakrzepy krwi, strukturalne problemy z sercem i zwężone naczynia krwionośne. Z sercem w tak złym stanie, możesz rozwinąć ból w klatce piersiowej w postaci dławicy piersiowej. Jesteś również bardziej narażony na udar i/lub zawał serca.

Według CDC, choroba serca zabija więcej mieszkańców Stanów Zjednoczonych należących do grup etnicznych i rasowych, kobiet i mężczyzn niż jakakolwiek inna. Amerykanin umrze z powodu chorób układu krążenia raz na 36 sekund, co oznacza co najmniej dwa zgony na minutę. Nic dziwnego, że rocznie na choroby serca umiera nawet 655 000 mieszkańców USA.

Te statystyki powinny być więcej niż wystarczającą zachętą do dbania o swoje serce, a bieganie to świetny sposób, aby to zrobić. W 2014 roku Journal of American College of Cardiology opublikował wyniki 15-letniego badania z udziałem 55 000 uczestników.

Ci, którzy biegali przez lata, mieli mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 45 procent niższe w porównaniu z uczestnikami, którzy nie biegali. Biegacze byli również ogólnie mniej narażeni na śmierć niż osoby, które nie biegały, a śmiertelność była o 30 procent niższa.

Zwiększa Siłę Serca

Nie tylko biegasz, ale trenujesz siłowo i siłowo. Dzięki tym ćwiczeniom udało Ci się zbudować większe, silniejsze mięśnie, prawda? Cóż, twoje serce też jest mięśniem i chociaż nie możesz dać mu zestawu ciężarów do podnoszenia, bieganie jest kolejną najlepszą rzeczą.

Klasyczne badanie opublikowane w 1985 roku w czasopiśmie Kliniki Medycyny Sportowejszczegółowo, jak Twoje serce może zmienić się na lepsze podczas biegania. „Badania echokardiograficzne pokazują, że biegacze długodystansowi mają większe i grubsze lewe komory serca niż osoby kontrolujące siedzący tryb życia” – mówi badanie. Raport dodaje, że „serce sportowca”, niegdyś uważane za nienormalny stan, jest obecnie uznawane za bardzo wydajny narząd”.

Oto krótka lekcja anatomii. Twoje komory to puste komory serca, które gromadzą krew z przedsionka, a następnie przesyłają ją do serca i płuc. Więc posiadanie większych, grubszych komór jest dobrą rzeczą, ponieważ twoje serce pracuje teraz w optymalnym stanie.

Ułatwia sercu wykonywanie swojej pracy

Kolejną zaletą większych komór jest to, że serce może robić swoje bez konieczności wkładania prawie takiego wysiłku. To właśnie to potwierdza Kliniki Medycyny Sportowej raport, w którym stwierdzono również, że „typowy biegacz ma zwykle wolne tętno spoczynkowe i wysokie maksymalne zużycie tlenu… ich serca są bardziej wydajne niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, pompując większą objętość na uderzenie”.

Co to wszystko znaczy? Że twoje serce może pompować więcej krwi za każdym uderzeniem, wykonując niewiele pracy, ale zbierając duże nagrody.

Twoje serce ciężko pracuje i to ciągle. Zgodnie z tym artykułem z Nauka na żywo, każdego dnia twoje serce zabije 100 000 razy. Nawet nie oddychamy tak dużo każdego dnia, robimy to tylko 22 000 razy.

Warto robić wszystko, co może ułatwić pracę serca, w tym bieganie!

Kontrola wagi

Wiesz, co sprawia, że ​​serce musi pracować jeszcze ciężej? Nadwaga lub otyłość. Ten raport z 2019 roku z Zdrowie naczyń i zarządzanie ryzykiem stwierdza, że ​​„otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych… szczególnie niewydolności serca i choroby wieńcowej”.

Badanie trwa, gdy przybiera na wadze, zmienia się hemodynamika serca. Hemodynamika odnosi się do dynamiki przepływu krwi. Co więcej, zmienia się również struktura serca. Tkanka tłuszczowa, która zatrzymuje tłuszcz lub lipidy, uwalnia prozapalne cytokiny, które mogą tworzyć blaszki miażdżycowe i dysfunkcję serca, gdy masz nadwagę.

ten CDC mówi, że między 2017 a 2018 rokiem otyłość wzrosła o 42,4 procent w USA. Nawiasem mówiąc, dane CDC wskazują również, że oprócz śmierci z powodu choroby serca, osoby otyłe są również narażone na raka, cukrzycę typu 2 i udar.

Bieganie jest jednym ze sposobów na nadanie priorytetu wysiłkom związanym z odchudzaniem. Na każdy przebiegnięty kilometr spalasz około 100 kalorii. Oznacza to, że zmuszanie się do przebiegnięcia pięciu mil może spalić 500 kalorii, co jest znaczące. Gdy dojdziesz do punktu, w którym robisz wyścigi na 10 lub 15 km, spalasz od 1000 do 1500 kalorii za swoje wysiłki.

Zanim przebiegniesz maraton, który ma ponad 40 km, będziesz chciał spalić ponad 2000 kalorii.

Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz. Jeśli spalasz ponad 1000 kalorii i jesz 2000 kalorii dziennie, spalasz połowę tego, co może prowadzić do utraty wagi.

Obniża poziom cholesterolu

Innym sposobem, w jaki serce czerpie korzyści z biegania, jest obniżanie poziomu cholesterolu. Jeśli technicznie nie wiesz, czym jest cholesterol, jest to substancja występująca we krwi o woskowej konsystencji.

Nie każdy cholesterol jest zły. Lipoproteina o wysokiej gęstości lub cholesterol HDL jest uważany za dobry, ponieważ może filtrować lipoproteinę o niskiej gęstości lub cholesterol LDL z krwi. Jeśli nie zgadłeś po tym opisie, cholesterol LDL jest uważany za zły.

Im wyższy poziom cholesterolu LDL, tym większe ryzyko rozwoju choroby serca, udaru lub zawału serca. Zła dieta może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu, podobnie jak cukrzyca, palenie papierosów, brak ćwiczeń fizycznych i otyłość.

To badanie z 1997 r. z JAMA Chorób Wewnętrznych przeanalizował poziom cholesterolu u 8283 biegaczy, z których wszyscy biegali rekreacyjnie. Uczestnikami byli również wszyscy mężczyźni.

Niektórzy biegacze pokonywali 10 mil lub mniej tygodniowo, a inni byli uważani za biegaczy długodystansowych, co oznaczało, że biegali co tydzień 50 mil lub więcej. Poziom HDL u biegaczy długodystansowych był o 85 procent niższy niż u biegaczy na krótkich dystansach.

Obniża ciśnienie krwi

Bieganie może również pomóc w nadciśnieniu lub nadciśnieniu, co z kolei przynosi korzyści sercu.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą mieć jeden z dwóch rodzajów nadciśnienia: nadciśnienie pierwotne lub wtórne. Nadciśnienie pierwotne lub samoistne jest bez przyczyny. Co gorsza, nadciśnienie pierwotne rozwija się powoli.

Przy nadciśnieniu wtórnym istnieje diagnozowalna przyczyna. Te przyczyny mogą obejmować stosowanie nielegalnych leków, wady wrodzone naczyń krwionośnych, problemy z tarczycą, guzy nadnerczy, problemy z nerkami i / lub obturacyjny bezdech senny. Przyjmowanie leków, takich jak leki na receptę, leki dostępne bez recepty, leki zmniejszające przekrwienie, leki na przeziębienie i antykoncepcja, może czasami przyczyniać się do wtórnego nadciśnienia.

W przeciwieństwie do nadciśnienia pierwotnego, nadciśnienie wtórne pojawia się szybko, pozornie z dnia na dzień.

Bez względu na rodzaj nadciśnienia, które masz, musisz je kontrolować. Nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych oka, co może spowodować ślepotę. Możesz również być bardziej podatny na problemy z naczyniami krwionośnymi nerek, niewydolność serca, udar lub zawał serca.

To samo badanie z 1997 r., które cytowaliśmy w powyższej części, dotyczyło również tempa nadciśnienia tętniczego u biegaczy na krótkich i długich dystansach. Zgodnie z wynikami, uważano, że biegacze długodystansowi są w stanie zmniejszyć stosowanie leków na nadciśnienie nawet o 50 procent. Mieli również mniejsze ryzyko nadciśnienia o 50 procent.

Wady biegania i zdrowia serca

Może wydawać się jasne, że bieganie jest niesamowite dla serca, ale rzeczy są tak samo pocięte i wysuszone, jak się wydaje.

Problem niekoniecznie tkwi w codziennym bieganiu, ale bardziej w tych biegaczach, którzy rywalizują w maratonach, a nawet w ultramaratonach. Z definicji maraton musi mieć 49,125 kilometra, 385 jardów lub 26 mil, aby został zaliczony jako takie wydarzenie. Ultramaratony mają co najmniej 50 kilometrów lub 31 069 mil, ale niektóre mogą mieć 100 kilometrów, czyli 62,137 mil. Najpoważniejsze i najbardziej wyczerpujące ultramaratony to ponad 100 mil.

Ultramaratony są już uważane za dość niebezpieczne działania. Biegacze są bardziej narażeni na kontuzje poprzez złamania stresowe i skręcenia. Odwodnienie jest powszechne, ponieważ biegacze mogą pić wodę ze swojego zapasu i nie być w stanie zatrzymać się i uzyskać więcej. Tak długie działanie może również prowadzić do niedoborów żywności.

Są to jednak małe niedogodności, gdy weźmie się pod uwagę, jakie szkody mogą wyrządzić sercu ultramaratony. Ten Szpitale i kliniki Uniwersytetu w Miami artykuł z 2020 r. przytacza statystyki American Heart Association, że ci, którzy biegają ultramaratony i inne ekstremalnie długie dystanse, mogą rozwinąć arytmie serca.

Pogarsza się. Ten artykuł 2019 z Heart.org zawierał cytaty z dr. Petera McCullougha z Dallas, szefa badań sercowo-naczyniowych Baylor Heart and Vascular Institute w Teksasie. Dr McCullough jest w interesującej sytuacji, jako że sam był biegaczem. Biega po całym kraju, kończąc maratony w każdym stanie USA, a nawet kilka. W swoim życiu przebiegł 54 maratony, ostatecznie zaprzestając działalności w 2012 roku.

„Jestem przekonany, że harowanie godzinami przy stałym pokoju jest złą rzeczą” – powiedział McCullough dla Heart.org.

Ponadto McCullough brał udział w Badanie kliniki Mayo od 2012 z udziałem biegaczy. Celem badania było ustalenie, czy ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają, czy szkodzą sercu. Wszyscy uczestnicy przeszli badania MRI w celu potwierdzenia wyników.

Naukowcy ustalili, że ci, którzy biegali na bardzo duże odległości, mieli poszerzenie prawej komory i przedsionka, które utrzymywało się do 24 godzin po biegu. Ci biegacze mogli mieć również biomarkery urazu serca i stresu.

McCullough powiedział, że aż 25 procent biegaczy może mieć nawracające urazy serca, a jeden procent z tych osób może rozwinąć zwłóknienie mięśnia sercowego lub bliznowacenie serca. Według McCullough zwłóknienie mięśnia sercowego może powodować niewydolność serca.

To nie ma cię przestraszyć ani odwieść od uciekania, daleko od tego. Może po prostu chcesz ograniczyć te ultramaratony i zaoszczędzić kilka razy w tygodniu biegania długodystansowego.

Końcowe przemyślenia

Bieganie jest dobre dla serca, jeśli nie przesadzasz. Bieganie ponad 50 mil tygodniowo może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, nadciśnieniu i wysokiemu poziomowi cholesterolu. Wzmacniasz także swoje serce, aby mogło robić swoje bez większego wysiłku.

Ci, którzy biegają w ultramaratonach, powinni jednak mieć na uwadze. U tych biegaczy częściej występują urazy serca. Wspomniane obrażenia mogą w pewnym momencie doprowadzić do niewydolności serca. Aby temu zapobiec, niektóre biegi powinny być krótsze!

powiązana zawartość

Jeśli planujesz coś zjeść przed bieganiem, powinieneś zaplanować posiłek przynajmniej dwie godziny przed zawiązaniem butów. Chcesz również trzymać się w zakresie od 300 do 400 kalorii. Jakie pokarmy będą cię napędzać przed bieganiem, a które będą cię obciążać?

Możesz biegać codziennie, ale to tylko jeden bieg, prawda? Jeśli odpowiedziałeś tak, możesz rozważyć dodanie drugiego biegu do swojego harmonogramu. Chociaż nie zawsze jest łatwo zmieścić się w czasie, biegając dwa razy dziennie, możesz zobaczyć wiele korzyści zdrowotnych. Co to jest?