Co daje bieganie przez 30 minut?

Jednym z Twoich celów jest rozpoczęcie większej ilości ćwiczeń, a pomysł biegania bardzo Ci się podoba. To powiedziawszy, po prostu nie masz czasu. Może mógłbyś wcisnąć się w 30-minutowy bieg, ale czy to wystarczająco długo, aby czerpać korzyści z biegania?

Rzeczywiście, bieganie przez 30 minut może być całkiem korzystne w następujący sposób:

  • Poprawa nastroju, nawet jeśli masz poważne zaburzenie depresyjne
  • Może spalić do 500 kalorii na bieg (w zależności od wagi)
  • Wrażliwość na insulinę jest lepsza
  • Ciśnienie krwi jest bardziej regulowane
  • Metabolizm może wzrosnąć

Naprawdę, wszystkie te rzeczy mogą się zdarzyć, jeśli biegasz tylko przez 30 minut? Tak, a nauka tak mówi. W dalszej części porozmawiamy o tym, co może zrobić dla Ciebie bieganie przez 30 minut. Zanim skończysz czytać, zdasz sobie sprawę, że nawet jeśli masz tylko trochę czasu na bieganie, lepiej to zrobić niż nie!

Te korzyści zdrowotne doświadczysz po zaledwie 30 minutach biegania

Lepszy nastrój, nawet jeśli masz poważne zaburzenie depresyjne

Poważne zaburzenie depresyjne lub depresja kliniczna mogą prowadzić do objawów, takich jak brak zainteresowania hobby i zajęciami, brak energii, brak apetytu lub zbyt dużo jedzenia, gwałtowny spadek poczucia własnej wartości, a nawet myśli samobójcze.

Według Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego lub NIH, w 2017 r. do 17,3 mln dorosłych w Stanach Zjednoczonych doświadczyło jednego lub więcej epizodów depresji. Jeśli jesteś wśród nich, bieganie jest szczególnie świetnym pomysłem.

Raport z czasopisma za rok 2005 Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach opublikował obiecujące odkrycia dotyczące tego, co bieganie może zrobić dla osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi. Maksymalnie 40 uczestników, w tym 25 kobiet i 15 mężczyzn, wszyscy z depresją ćwiczyli przez 30 minut, a następnie odpoczywali jeszcze przez 30 minut.

Następnie naukowcy porównali stan nastroju uczestników tuż przed ćwiczeniami, pięć minut ćwiczeń, 30 minut ćwiczeń i godzinę po ich zakończeniu. Naukowcy odkryli, że uczestnicy mieli wyższy wigor i lepsze samopoczucie po 30-minutowej serii ćwiczeń.

Kolejna korzyść dla nastroju wynika z uprzejmości twojego układu endokannabinoidowego. Czy znasz system endokannabinoidowy? Jest to system biologiczny w każdym z nas, w którym nasz poziom endokannabinoidów jest regulowany.

Pytasz, co to jest endokannabinoid? To rodzaj neuroprzekaźnika, który może łączyć się z twoimi receptorami kannabinoidowymi. Receptory te następnie przemieszczają się przez obwodowy i centralny układ nerwowy.

Różne receptory endokannabinoidowe zarządzają różnymi częściami ciała, w tym kościami, układem odpornościowym, mięśniami, okrężnicą, narządami rozrodczymi, wątrobą, trzustką, układem naczyniowym, śledzioną, płucami i mózgiem.

Ten Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej Raport z 2004 roku wspomina, że ​​ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć stężenie endokannabinoidów w surowicy, co oznacza poprawę zdrowia całego organizmu. Uważa się również, że układ endokannabinoidowy przyczynia się do haju biegacza.

Haj biegacza to wydzielanie endorfin, które mogą wywoływać szczęśliwe, zadowolone uczucia natychmiast po biegu. Niektórzy sportowcy doświadczają haju biegacza półregularnie, inni rzadko, a jeszcze bardziej wcale. Jeśli jesteś jednym z tych biegaczy, którzy mogą cieszyć się biegowym hajem, to również poprawi twój nastrój.

Znaczne spalanie kalorii

Niedawno opublikowaliśmy post o tym, jak bieganie może pomóc Ci schudnąć. Jeśli przegapiłeś ten artykuł, zalecamy powrót i przeczytanie go.

W tym poście wyróżniliśmy raport z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń określa, ile kalorii możesz spalić podczas biegania. Twoje możliwości spalania kalorii różnią się w zależności od tego, ile ważysz, z kimś, kto waży bardziej ogólnie, spala większą liczbę kalorii niż ktoś, kto waży mniej niż 140 funtów.

Użyjmy liczb rzeczywistych, aby zobaczyć, co mamy na myśli. Według danych American Council on Exercise, oto ile kalorii spalasz podczas biegu na swoją wagę:

  • 120 funtów – 11,4 kalorii na minutę
  • 140 funtów – 13,2 kalorii na minutę
  • 160 funtów – 15,1 kalorii na minutę
  • 180 funtów – 17,0 kalorii na minutę

Wtedy wszystko sprowadza się do matematyki. W przypadku 30-minutowego biegu możemy wywnioskować, że osoba ważąca 120 funtów spala 342 kalorie, osoba ważąca 140 funtów 396 kalorii, osoba ważąca 160 funtów spala 453 kalorie, a osoba ważąca 180 funtów 510 kalorii.

Nawiasem mówiąc, jeśli jesteś ciekawy, American Council on Exercise zbadał również potencjał spalania kalorii w wielu innych aktywnościach fizycznych. Należą do nich trening siłowy, spacery, tenis, pływanie, jazda na nartach, jazda na łyżwach, jogging, turystyka, golf, taniec, jazda na rowerze, kręgle i gra w koszykówkę. Żadna z tych czynności nie spalała więcej kalorii na minutę niż bieganie.

Poprawiona wrażliwość na insulinę

Insulina jest hormonem, który określa, jak wysoki jest poziom cukru we krwi w dowolnym momencie. Twoje ciało może rozwinąć oporność na insulinę, co oznacza, że ​​regularne poziomy insuliny nie wystarczają do wywołania odpowiedzi w organizmie. Może to prowadzić do zwiększenia stężenia glukozy we krwi, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2.

Na wrażliwość na insulinę wpływa wiele czynników. Obejmują one ilość snu, palisz, ćwiczysz oraz wagę, zwłaszcza ilość tłuszczu z brzucha. Dzięki ćwiczeniom takim jak bieganie możesz obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiec cukrzycy typu 2 oraz innym komplikacjom zdrowotnym.

Jak? Według Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne, kiedy skurcz mięśni występuje podczas ćwiczeń, glukoza w twoim ciele jest wykorzystywana przez komórki jako źródło energii. To obniża poziom glukozy. Lepiej zarządzasz także wrażliwością na insulinę.

Regulowane ciśnienie krwi

ten CDC stwierdza, że ​​około 45 procent mieszkańców USA ma nadciśnienie, co stanowi w sumie 108 milionów dorosłych. Niewielu z nich, około 24 procent, dobrze zarządza swoim ciśnieniem krwi. To zła wiadomość, ponieważ CDC zauważa również, że ryzyko udaru i chorób serca wzrasta, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Żadne inne schorzenia nie zabijają więcej Amerykanów niż udar lub choroba serca.

W 2017 roku Medycyna (Baltimore) opublikował raport badający, czy ćwiczenia aerobowe mogą wpływać na poziom ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem. W badaniu skompilowano wyniki kilkunastu innych badań obejmujących łącznie ponad 800 próbek.

Naukowcy przyjrzeli się rozkurczowemu ciśnieniu krwi i skurczowemu ciśnieniu krwi uczestników w ramach badań. Jeśli potrzebujesz odświeżenia, twoje rozkurczowe ciśnienie krwi jest na dole dwóch liczb. Informuje, jakie ciśnienie tętnicze występuje między uderzeniami serca. Twoje skurczowe ciśnienie krwi, które jest najwyższą liczbą, to ciśnienie tętnicze, gdy serce bije.

Co więc znalazła kompilacja badań? Oto ich wniosek: „Ćwiczenia aerobowe mogą być potencjalnym niefarmakologicznym sposobem leczenia poprawy ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem pierwotnym”.

Niezależnie od tego, czy grozi Ci nadciśnienie, zdiagnozowano już nadciśnienie, czy też próbujesz uniknąć takiej diagnozy, bieganie jest dobrym antidotum. Nawet jeśli biegasz przez 30 minut?

To właśnie zasób zdrowia Plan Opieki Zdrowotnej mówi. Według nich ciśnienie krwi może spaść nawet o 10 punktów, jeśli chodzisz na energiczne spacery przez 30 minut pięć dni w tygodniu. Wyobraź sobie, co może zrobić bieganie!

Wyższy metabolizm

Każdy chce mieć wyższy metabolizm, ponieważ ułatwia to organizmowi przetwarzanie kalorii, które spożywasz. Samo bieganie przez 30 minut wystarczy, aby Twój metabolizm zaczął słabnąć, ale aby uzyskać długoterminowe korzyści z metabolizmu, musiałbyś być w tym przez 45 minut. Na szczęście to niewiele więcej czasu na bieganie.

Ten 2011 Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach raport wykazał, że dodanie odrobiny dodatkowego czasu do biegu może spowodować spalanie większej ilości kalorii przez znacznie długi czas po zakończeniu biegu. Jak długo tu rozmawiamy? Według badań Twój metabolizm może pozostać na wysokim poziomie nawet do 14 godzin po biegu!

Wskazówki, jak sprawić, by bieganie stało się częścią Twojego stylu życia

Dobra, jesteś przekonany. Zacząłeś znajdować czas na bieganie, ale to trudne. W niektóre dni zapominasz biegać, a w inne brakuje Ci czasu. Jak włączyć bieganie do swojego stylu życia jako bardziej trwały dodatek? Oto parę sugestii.

Zaplanuj dzień i godzinę biegania

Nigdy nie przegapisz happy hour po pracy w każdy czwartek lub wieczór dziewczyn w piątki, ponieważ są one częścią twojego harmonogramu, prawda? Spraw, aby bieganie było bardziej zakorzenione w swoim harmonogramie, wybierając dzień tygodnia i godzinny okres, który masz do dyspozycji. Jasne, nie przebierzesz całych 60 minut, ale ten blok pozwoli ci się przygotować, pojechać na trasę biegową, a potem wrócić do domu.

Może biegasz w każdy wtorek po pracy lub budzisz się wcześnie w czwartki i wtedy usuwasz to z drogi. Możesz nawet biegać w weekend. Im częściej zaczniesz biegać w tym konkretnym dniu i o tej porze, tym bardziej naturalnie się to poczujesz.

Nie przesadzaj z rezerwacją

Kiedy masz przed sobą pracowity tydzień i ktoś próbuje dodać do twojego talerza kolejne społeczne zobowiązanie, coś musi zniknąć. Najłatwiej byłoby pominąć bieg. Czasami może to być to, co musisz zrobić, i to jest w porządku. Nie jesteś doskonały, więc może minąć trochę czasu, zanim bieganie stanie się prawdziwą częścią Twojej rutyny.

Tylko upewnij się, że nie poświęcasz biegania, gdy Twój harmonogram jest trochę napięty. Nie ma nic złego w przegapieniu happy hour w jednym tygodniu, więc zamiast tego możesz iść pobiegać. Twoje zdrowie jest z pewnością lepsze!

Ustaw realistyczne cele

Masz tylko 30 minut na pracę, pamiętaj o tym. Średnia odległość, jaką możesz się spodziewać w tym czasie jako początkujący, to dwie mile. Kiedy będziesz coraz lepszy w bieganiu, możesz być w stanie przebiec trzy mile w 30 minut, może nawet cztery.

Kiedy jednak zaczynasz biegać, nie stawiaj sobie zbyt wysokich wymagań. Nie spełnisz własnych standardów, a to sprawi, że będziesz chciał rzucić bieganie.

Bądź realistą. Planuj przebiec tylko milę w 30 minut. W ten sposób, jeśli przekroczysz swój cel (co najprawdopodobniej zrobisz), poczujesz się ze sobą wyjątkowo dobrze. Nawet jeśli staniesz się bardziej doświadczonym biegaczem, nadal chcesz wyznaczać sobie cele, które są możliwe do osiągnięcia w oparciu o Twoje umiejętności i dostępny czas na bieganie.

Nagradzaj się, gdy odniesiesz sukces

Właśnie osiągnąłeś swój cel biegowy na tydzień. To wymaga małej uroczystości. Jaka jest nagroda, może zależeć od Ciebie. Czasami jest w porządku, jeśli jest to jedzenie, ale nagrodami mogą być różne rzeczy. Być może zafundujesz sobie sesję oglądania swojego ulubionego programu lub w końcu kupisz przedmiot, który miałeś na oku.

W pewnym momencie możesz nawet przejść do biegania w wyścigach. Kiedy przekroczysz tę linię mety po raz pierwszy, bieganie będzie nagrodą samą w sobie.

Dobre odczucia, które kojarzą ci się z bieganiem, sprawią, że będziesz chciał więcej biegać, nawet jeśli niekoniecznie masz haj biegacza.

Bądź gotowy do drogi

Czasami myśl o całym wysiłku, jaki musisz włożyć w przygotowanie się do biegu, może sprawić, że nie będziesz chciał iść, zwłaszcza jeśli masz długi dzień. Daj sobie mniej wymówek, ustalając z wyprzedzeniem wszystko, czego potrzebujesz do biegu. Rozłóż ubrania, spakuj przekąski, włóż sprzęt do torby i znajdź buty do biegania. W ten sposób wszystko, co musisz zrobić, to założyć wszystko i ruszyć, aby przejść do części zabawnej: biegania.

Końcowe przemyślenia

Nie musisz biegać godzinami, aby poprawić swoje zdrowie. W ciągu zaledwie 30 minut bieganie może poprawić nastrój, kontrolować ciśnienie krwi, regulować poziom insuliny i spalić setki kalorii. Biegając przez 45 minut, możesz zwiększyć swój metabolizm nawet przez 14 godzin po biegu.

Zalecamy zacząć od małych realnych celów. Zanim się zorientujesz, będziesz chciał biegać dłużej niż 30 minut, ponieważ pokochasz wszystkie zalety biegania!